Stand-up Paddling: Mit diesen SUP-Tipps bleibt ihr fit – und trocken

SUPUPDATE

Stand-up Paddling, kurz: SUP, ist auch in diesem Sommer total angesagt – und ein prima Ganzkörpertraining. Zumindest mit den Trainingstipps von  Guru Carolin. Die weiß darüber hinaus auch, wie man sich gegen Wellengang wappnet und das Paddling noch anspruchsvoller gestalten kann.

Das erste Mal mit Stand-up Paddling in Berührung gekommen bin ich, als in der Hamburger HafenCity ein Wettkampf auf den Brettern ausgetragen wurde. Ich stand am Ufer, schaute den Sportlern zu, wie sie sich durch den Kanal quälten und dachte mir: „Warum macht man sowas?“ Ein paar Jahre später habe ich es dann im Griechenland-Urlaub selbst ausprobiert – und jetzt weiß ich, warum man es macht, zumindest, warum ich es mache: Weil es sich ganz anders anfühlt, als es aussieht. Soll heißen: Es ist nicht langweilig, sondern fast schon meditativ. Man bekommt eine ganz andere Perspektive – wann steht man schon auf dem Wasser? Und man tut etwas, das Spaß macht und auch noch top für Figur und Fitness ist. Denn SUP ist ein prima Ganzkörper-Workout. Das merkt man spätestens nach den ersten paar Paddelschlägen. Und wem das gemächliche Gleiten auf dem Wasser noch nicht herausfordernd genug ist, der kann ja auch ein paar Yoga-Asanas auf dem Wackelbrett wagen.

Das Board der Wahl plus Paddel: Am besten erstmal ausleihen

Zum Stand-up Paddeln braucht es nicht viel: zunächst einmal das spezielle Brett, egal ob aufblasbar oder nicht, und ein Paddel. Die leichten Boards sind zugegebenermaßen ganz schön teuer und kosten zwischen 350 Euro bis 800 Euro. Daher sollte man wirklich zunächst eins ausleihen und mehrfach ausprobieren, ob SUP das Richtige ist, eh man in ein eigenes Brett investiert, das am Ende bloß ungenutzt im Keller steht. Die Leihkosten liegen in der Regel bei 12 Euro pro Stunde. Darüber hinaus braucht man nur noch leicht Sportkleidung, die nass werden darf, oder direkt Badesachen. Soll das Smartphone mit aufs Board – was für tolle Fotos aus ungewohnter Perspektive und die SUP-Apps, die ich euch gleich vorstelle, keine schlechte Idee ist – darf auch eine wasserdichte Handyhülle nicht fehlen! Denn zumindest am Anfang bin ich jedes Mal mindestens einmal baden gegangen. Natürlich kann man Kurse belegen, die sind aber auch ziemlich teuer. Meiner Erfahrung nach braucht es nur etwas Geduld und Übung. Und eine Grundregel habe ich für mich gefunden – seit ich mich daran halte, bleibe ich auch trocken:

Stehen einmal beide Füße auf dem Board und das mitten auf dem Wasser, sollte man niemals ein Bein anheben: Um den Stand neu auszurichten, immer erst hinknien und dann nochmal aufstehen, um die Füße zu versetzen.

Egal ob als Besucher, Einsteiger oder im Urlaub: Wer keinen Stand-up-Paddel-Verleih in der Nähe kennt, findet die nächst gelegenen Vermieter über das Online-Verzeichnis des Stand-up Magazins. Hier kann man nach Bundesland filtern und sich dann gleich auf die Webseite des jeweiligen Anbieters weiterklicken, um Infos zum Preis und Verleihangebot zu bekommen. Ich zeige euch hier, welche Apps ich noch nutze, wenn es um SUP geht.

Für Anfänger ist ein breites, also wenig kippeliges und leicht zu lenkendes Brett die beste Wahl. Das Paddel sollte so lang sein, dass ich den Knauf mit locker gestrecktem Arm greifen kann, wenn es aufrecht neben mir steht. Das Gewässer der Wahl sollte dem Brett mindestens 30 Zentimeter Wasser unter den Kiel geben. Dann kann es auch schon losgehen.

Hier geht’s lang: Die SUP-GPS-Apps "Motion X" und "Suptrotters"

Wohin es geht, erfasse ich persönlich gern mit einer GPS-App. Als sehr geeignet fürs Stand-up Paddeln hat sich für mich Motion X (für iOS) erwiesen. Sie trackt nicht nur die Route, die ich gepaddelt bin, und stellt sie anschaulich in einer Grafik dar, sondern erfasst auch Zeit und Geschwindigkeit – und hält mich per Stimm-Coaching bei der Paddel-Stange: In regelmäßigen Abständen werden zurückgelegte Distanz und aktuelle Geschwindigkeit angesagt. Das motiviert.

MotionX
MotionX: Eine Grafik zeigt die Route, die ihr euch erpaddelt habt. (© 2016 )

Für iOS und Android gibt es außerdem kostenfrei die App "Suptrotters". Sie hat zwar kein Voice-Coaching, erfasst aber auf einer coolen Surfer-Oberfläche Distanz, Zeit, Strecke und Durchschnittsgeschwindigkeit. Man kann Bilder hochladen und seine Touren via Social Media teilen.
Für wen: Wer nicht nur ziellos herumpaddeln möchte, sondern sich für Leistung und Fortschritt interessiert.

Vom Winde verweht? Nicht mit der "Windfinder"-App

Bei meinen ersten SUP-Versuchen war ich doch etwas überrascht, wie wackelig ich auf dem Board stand – obwohl es so breit ist und ich sehr Yoga-erfahren bin. Ich brauchte erst ein paar Minuten, um mich an den kippeligen Untergrund zu gewöhnen. Genau das ist jedoch schon der erste Trainingseffekt: SUPen schult Balance und Tiefenmuskulatur, da man die Wellenbewegungen permanent ausgleichen muss. Da ich zwar inzwischen geradeaus und Kurven fahren kann, mich bei Wellengang aber noch recht unsicher fühle, meide ich möglichst Ausfahrten bei rauer See. Wie heftig der Wind die Wellen am jeweiligen Tag aufpeitschen soll, erfahre ich von der "Windfinder"-App (kostenlos für iOS  und Android). Hier gibt es Echtzeit-Windinfos und Vorhersagen von weltweit 18.000 Wetterstationen und für mehr als 40.000 Orte von St. Peter-Ording an der Nordsee bis Fuerteventura im Atlantischen Ozean. Man kann sich Favoriten anlegen und sich Tages- und Wochenprognosen samt Graphen anzeigen lassen.
Für wen: Für alle, die ihre SUP-Tour wettergenau planen möchten und nicht von hohem Wellengang überrascht werden wollen.

Windfinder
Windfinder: Damit ihr auf dem SUP nicht vom Winde verweht werdet. (© 2016 )

SUP-Yoga: Endlich Kopfstand lernen –und im Zweifel sanft im Wasser landen

Wer mutig, gelenkig und vor allem balanciert genug ist, kann natürlich auch ein paar Yoga-Asanas auf den Board üben. Die Effekte dürften dabei noch heftiger ausfallen: Zum Einen kann fallen der "herabschauende Hund" und Co. mitten auf dem See schwebend natürlich noch entspannender aus und zum anderen wird die tieferliegende Core-Muskulatur durch den wackeligen Untergrund plus Yoga-Übung noch mehr gefordert. Einfach drauflos turnen? Das könnte peinlich werden. Und ohne rettendes Ufer wieder alleine einen sicheren Stand auf dem Board finden, ist ist auch nicht so einfach, wie ich zunächst dachte. Am besten macht man also vorher ein paar Trockenübungen und hält sich an die Asanas, die man gut beherrscht – oder sieht es als Chance, dass man hier beim Kopfstand-Versuch sanft im Wasser landet. Inspiration und passende Yoga-Workouts für den See suche ich mir in der kostenlosen App "Paddle-Boarding" für Android: Die kommt mit goldenen Regeln, Tipps und Yoga-Videos für Board-Anfänger bis Fortgeschrittene um die Ecke. Alternativ finde ich auch auf YouTube jede Menge Yoga-Inspiration fürs Board:

Schlingentraining als Vorbereitung oder Alternative bei schlechtem Wetter

Das Paddeln auf dem breiten Board verbessert übrigens nicht nur meine Balance: Nach einer flotten einstündigen Tour merke ich schon ein leichtes Ziehen in diversen Muskeln. Das Paddeln im Stehen kräftigt Nacken, Schultern, Rücken und Rumpf. Aber auch die (schrägen) Bauchmuskeln profitieren. Der ganze Körper steht quasi unter Spannung. Weil ich trotzdem nicht jedes Mal mit einem sich anbahnenden Muskelkater vom Brett klettern möchte, habe ich mit einem leichten, SUP-spezifischen Krafttraining begonnen – und zwar mit dem Schlingentrainer, also einem Band mit Griffen an beiden Enden, das an einem stabilen Gegenstand befestigt und dann mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Von Anbieter TRX gibt es Übungsabfolgen, die speziell fürs Stand-up Paddling entwickelt wurden. Weitere Workouts habe ich dank dazugehöriger TRX-Apps (kostenlos auf iOS und Android) immer auf meinem Smartphone dabei. Die Übungen haben es ganz schön in sich, aber schon regelmäßig 15 bis 20 Minuten reichen aus, um merkliche Kraftfortschritte zu machen.
Für wen: Alle, die SUP nicht nur als Feierabend-Entspannung betreiben möchten, sondern maximal effizient paddeln und ihren Körper kräftigen wollen.

Schlingenbänder von TRX
App an und sich so richtig reinhängen, in die Schlingenbänder. (© 2016 )

Immer schön rauf aufs Brett

Egal ob entspanntes Feierabend-Paddeln, um die Gewässer mal von einer anderen Perspektive aus zu erobern oder um der Yoga-Einheit einen neuen Kick zu verleihen: Der Sommer schaut bestimmt nochmal rein, nutzt also noch die letzten milden Sommer- und Herbsttage um euch dieses spaßige und effektive Ganzkörpertraining zu Nutze zu machen. Für eine noch bessere Balance könnt ihr übrigens auch auf klassische Yoga-Asanas zurückgreifen – so habt ihr auf dem Brett einen noch besseren Stand und geht nicht so leicht baden. Solltet ihr genau das befürchten, empfiehlt sich die Investition in ein wasserdichtes Smartphone oder zumindest eine Hülle, die es vor dem Eindringen von Nässe schützt. So könnt ihr euren smarten Liebling als Navigator durch Kanäle nutzen, ohne euch zu verfahren – wobei auch Verfahren im Falle von SUP ein SUPer Workout ist!

Aufmacherbild: (© 2016 CC: Flickr/Visit St. Pete/Clearwater)

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