Marathon-Vorbereitung 2017: So trainierst du für die 42,195 Kilometer

LaufenUPDATELeser-Tipp

Einmal im Leben einen Marathon laufen: Wer es wirklich will, kann sie schaffen, die 42,195 Kilometer. Guru Christine ist dabei und gibt hier digitale Starthilfen fürs Lauftraining – damit auch du noch im Sommer 2017 mit deinem Traum über die Ziellinie rennen kannst.

Ich habe es manchmal bedauert, dass ich als Kind zwar so ziemlich alle Sportarten praktiziert habe, aber nichts richtig und lange, sondern immer wieder etwas Neues. Wie soll ich heute eine Sportart richtig gut beherrschen, beziehungsweise mich mit anderen messen? Die Antwort lautet: mit Marathon laufen. Das kann theoretisch jeder ohne große Vorerfahrung schaffen – zumindest mit dem richtigen Training. Wie das bei mir aussieht, teile ich hier.

Faszination Marathon laufen

Die Faszination für einen Marathonlauf liegt vor allem darin, dass man dafür nur zwei gesunde Beine und jede Menge Ausdauer braucht. Ich benötige kein Talent, keine Erfahrung oder besondere Technik, und auch keine teure Ausrüstung. Schuhe an und losgerannt – meinen viele.
Doch die körperliche Belastung bei so einem Superlauf ist hoch, vor allem für die Gelenke. Daher sollte man sich vorher auch einmal von einem Arzt durchchecken lassen. Übrigens laufen selbst Profis nicht mehr als zwei bis drei Marathons im Jahr mit. Wer richtig trainiert, wird doppelt profitieren, denn Laufen hält Körper wie Geist fit. Die richtige Vorbereitung mentaler und körperlicher Art ist entscheidend – nicht nur um fit zu werden, sondern auch, um es zu bleiben und nach dem Marathon schnell zu regenerieren. Lass dich im Folgenden inspirieren zu Laufveranstaltungen, der optimalen Vorbereitung, Laufausrüstung, passenden Gadgets und Trainings-Apps.

Marathon
Ein Marathon ist ein Mega-Event: Die Stimmung vor Ort verleiht nochmal mehr Kraft und Ausdauer. (© 2015 CC: Flickr/Josiah Mackenzie)

Never miss a Run: Mit diesen Event-Apps hab ich das Ziel vor Augen

Bevor es los geht, brauche ich ein Ziel, auf das ich hinarbeiten kann. 42,195 Kilometer sind eine ordentliche Strecke, die soll dann doch auch bitte ansehnlich sein. Und damit ich mein Vorhaben nicht immer wieder aufschiebe, hilft es, mir vorab ein Event auszusuchen und dann ganz gezielt darauf hinzuarbeiten. Auf Runme.de gibt es die schönsten Marathon-Events 2017 praktisch zum Filtern nach Termin, Streckenprofil, Distanz sowie Hindernislauf und Co.
Oder du lädst dir den kostenlosen Pace Hero runter (gibt's für iOS und Android). Dort findest du nicht nur Läufe und Events, sondern kannst dich auch an Anmeldefristen erinnern lassen, den integrierten Pace-Rechner nutzen oder deine Ziele speichern.
Das Motto der App: "Never miss a run!"

So setzt und berechnet man Ziel-Zeiten

Wer sich für einen Marathon entscheidet, sollte zum Trainingsstart mindestens 15 km joggen können, idealerweise in 1,5 Stunden: Dann kommt man beim Marathon am Ende wünschenswerter Weise nach gut vier Stunden ins Ziel.
Weitere Zielzeiten lassen sich mit dem kostenlosen kleinen Laufrechner für Android bestimmen. Besser wäre, wenn du schonmal 20 km gejoggt bist. Wer sich noch unterhalb der 15 km-Marke bewegt, trainiert lieber erstmal für einen Halbmarathon. Ohnehin startet die meisten Läufer erstmal mit Volksläufen über 10 km, 15 km und dann mit dem halben Marathon von 21,0975 Kilometern. Volksläufe sind auch ein super Training für große Vorhaben, weil ich mich dort mit anderen messen kann und die Wettkampfstimmung ungemein motiviert. Wenn ich hier schon erste Erfahrungen sammle, bin ich auch später beim großen Lauf nicht mehr so nervös. Ziel konkretisiert? Dann kann es ja losgehen!

Marathon-Vorbereitung: Eine Frage der Zeit

Marathonlaufen ist in erster Linie eine Frage der Zeit: nicht nur im Hinblick auf die angestrebte Wettkampfzeit, in der man die Kilometer reißen will, sondern vor allen nach den Stunden, die man für das Training aufzuwenden bereit ist. 60 bis 80 km wöchentliches Lauftraining in vier bis fünf Trainingseinheiten müssen für einen Marathon schon drin sein – sonst wird das nichts – oder zumindest nichts Gutes. Ja, Freunde von mir haben es auch schon ohne besondere Vorbereitung geschafft und auf der Strecke sogar noch entspannt an einer Eisdiele angehalten. Verrückte Hardcore-Jungs eben. Aber am Ende geht es auch darum, eine gute Zeit zu laufen, seinem Körper nicht zu schaden, das Verletzungsrisiko zu minimieren und auch schnell zu regenerieren.
Zum Training gehören natürlich auch Ruhetage. Das Stichwort heißt Superkompensation: Der Körper kann regenerieren und optimiert seine Prozesse, damit ich beim nächsten Lauf nicht nur fit, sondern sogar leistungsstärker bin. Je fitter man ist, umso weniger Ruhetage braucht man. Spätestens nach drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten sollte ein Tag Pause erfolgen. Die gängigen Trainingspläne geben ein Training über 12 Wochen  vor. Schau dir doch mal die App für iOS und Android (5,99 Euro) von Runner's World für unterschiedliche Marathon-Zielzeiten an. Auf der Website von Runner's World findest du auch Trainingspläne von "Ankommen ist alles" bis Top-Zeiten von unter 2,5 Stunden.

Fitness am Hafen
In 12 Wochen fit für einen Marathon? Dafür braucht es schon 4-5 Laufeinheiten und 60-80 km pro Woche. (© 2016 )

So sieht mein Trainingsplan aus

Genug Theorie, jetzt geh's los: Ich starte mein Lauftraining Dienstag mit einem langsamen Lauf über 15 km bei 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, steigere mich am Mittwoch in vier je ein Kilometer langen Intervallen auf 85-90 Prozent und jogge dann am Freitag und Sonntag wieder gemütlich 20 beziehungsweise 25 km bei 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieses Gerüst kann ich im Prinzip 12 Wochen lang fortführen, wobei die Kilometerzahl natürlich Woche für Woche um 10 Prozent erhöht werden sollte –bis ich am Ende bei 35 Kilometern bin. Ein Intervalltraining bis zu sieben Intervallen oder ein kurzes aber hartes HIIT-Training (High Intensity Intervall) pro Woche runden mein Training perfekt ab.

So ermittelt man seinen Maximalpuls

Zu einem guten Trainingsplan gehört auch die Angabe, in welchem Pulsbereich trainiert wird: Durch die wechselnde Belastung zwischen 60 bis 90 Prozent erreicht man nämlich den besten Trainingseffekt. Die maximale Herzfrequenz lässt sich leicht ermitteln: Wärm dich zehn Minuten auf, lauf dann fünf Minuten stramm und gib nochmal auf circa 300 Metern Vollgas. Etwa fünf Sekunden nach dem Sprint misst du deinen Puls und voilà: das ist er, dein persönlicher Maximalpuls. Viele kennen vielleicht die vage Formel 220 minus Lebensalter gleich maximale Herzfrequenz: Geh aber lieber auf Nummer sicher und miss einmal nach, weil der persönliche Pulsbereich sehr individuell ausfällt. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz stehen für einen sehr ruhigen und langsamen Lauf, während 80 bis 90 Prozent schon an die Belastungsgrenze gehen.

Augen auf bei der Laufausrüstung

Klar, das Wichtigste für das Lauftraining sind die Schuhe. Da wären aber auch noch die Beinkleider. Und eine Trinkflasche ist kein Accessoire, sondern ab einer Stunde Pflicht. Hier folgen noch mehr Tipps für alles, was mit muss beim Laufen:

  • Laufschuhe kauft man ein bis zwei Nummern größer, damit die Füße unter der Anstrengung auch Platz haben, ein bisschen anzuschwellen. Das gilt besonders im Sommer, aber auch im Winter: Schließlich sollte man hier etwas Luft für dickere Socken haben.
  • Laufschuhe sollten grundsätzlich alle 600 bis 1.000 Kilometer ausgetauscht werden, denn auch wenn man es nicht auf den ersten Blick sieht, die Sohle leidet und damit die Dämpfung. Ohne die riskieren Läufer Knieprobleme und langwierige Schienbeinentzündungen.
  • Laufschuhe idealerweise mehrmals in der Woche wechseln: Wer zwei oder drei Paar besitzt, vermeidet einseitige Belastungen. Zudem kann man auf diese Weise experimentieren, ob man mit leichteren Modellen eventuell etwas schneller ist. In unebenem Gelände setzt man besser auf Trailschuhe.
  • Untersuche, ob du beim Laufen nach innen (Überpronation) oder außen (Unter- oder Supination) wegknickst: Für beides gibt es spezielle Laufschuhe, die gegensteuern. Bei Schmerzen lohnt der Besuch beim Orthopäden: Mir hat er Lauf-Einlagen verschrieben, mit denen ich meine Knieschmerzen sehr gut in den Griff bekommen habe.
  • Du hast zwar keine körperlichen Beschwerden während oder nach dem Laufen, möchtest aber wissen, wieso du nicht schneller wirst oder zu viel Kraft verschenkst? Der falsche Laufstil kann einem den Wettkampferfolg und damit den Spaß an der Sache verhageln. In dem Fall solltet ihr in Erwägung ziehen, in eine professionelle Laufstilanalyse zu investieren.
  • Wer länger als eine Stunde läuft, sollte ein Trinksystem, einen Laufrucksack oder eine Bauchtasche mit Wasserflasche dabei haben. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist maßgeblich für den Trainingserfolg. Trink lieber öfter, also regelmäßig, als einmal direkt zwei oder drei Liter. Wer mag, kann auch zu isotonischen, kohlenhydrathaltigen Sportdrinks für mehr Power greifen.
  • Baumwollkleidung saugt den Schweiß auf und wird klamm und schwer. Setz daher auf leichte, luftige und funktionelle Laufbekleidung nach dem Zwiebelsystem. Dabei ist weniger aber mehr. Viele ziehen eher zu viel an als zu wenig, dabei ist die Gefahr einer Unterkühlung beim Laufen gering. Wer investieren mag, kann natürlich auch auf intelligente Laufkleidung mit tollen App-Features setzen.
  • Damit nichts drückt und scheuert, wählen die meisten Läufer spezielle Funktionsunterwäsche, die eng anliegt und schnell trocknet.
  • Als Sonnenschutz und zum Bändigen von wallenden Mähnen sind Laufcappys Gold wert und Mützen oder Stirnbänder helfen an kühlen Tagen, nicht zu viel Wärme zu verschenken, denn die verlieren wir hauptsächlich über den Kopf.
  • Schutz vor Fremdkörpern, Wind und UV-Licht bieten die leichten und robusten Laufbrillen. Damit vermeidest du unangenehme Bindehautentzündungen.

Trainingsdokumentation: Apps für euer Lauftagebuch

Ich komme aus der Leichtathletik und fand es früher immer verrückt, einmal einen Wettkampf zu bestreiten, dessen Endziel ich nie zuvor erreicht habe: eine Marathon-Strecke von 42,125 Kilometer. Ich habe noch keinen Marathon-Läufer kennengelernt, der diese Strecke vorher mal in einem Stück abläuft – weil die Wettkampf-Situation und das Rudellaufen genügend Adrenalin befördern, um für die letzten fünf oder zehn Kilometer nochmal ungeahnte Kräfte zu mobilisieren. Bei 33 Kilometern sollte man gen Ende des Trainings aber ankommen. Ich laufe zum Glück ganz gut mit fixen fixen Trainingsplänen – ohne einzuknicken, wenn Freunde abends was planen. Wer die Sache lieber etwas flexibler angeht, ist mit einem Lauftagebuch gut beraten: So behält man den Überblick über gelaufene Distanzen,Tempo und Zeiten und kann diese mit vorgegebenen Trainingsplänen messen. Das klappt beispielsweise gratis mit der App Running Diary (Android) oder dem Running Log (iOS) hervorragend.

Runtastic Story Running
Wer Runtastic kennt und nutzt, sollte auch das Runtastic Story Running mal testen: Das sorgt für einmalige Unterhaltung beim Joggen. (© 2016 )

Tracking: Die besten Lauf-Apps und Puls-Gadgets

Du möchtest deine Läufe nicht nur dokumentieren, sondern mittels GPS tracken und deinen Trainingserfolg im Detail auswerten? Mit der kostenlosen und unter Läufern populären Runtastic-App für Android und iOS hast du stets Distanz, Zeit, Pace (Minuten pro zurückgelegten Kilometer), maximale und Durchschnittsgeschwindigkeit, Splits (also die Performance pro Kilometerabschnitt), verbrauchte Kalorien, Strecke, Steigungen und deine subjektive Verfassung im Blick. Mit einem passenden Pulsmesser hast du zudem deinen Maximal- und Durchschnittspuls auf der Uhr. Ich empfehle die Pro-Version von Runtastic: Hier profitierst du für 4,99 Euro (Android und iOS) auch von dem Sprachcoach und kannst Runtastic für weitere Aktivitäten und inklusive Musikplayer nutzen. Eine gute Alternative ist ansonsten die kostenlose adidas App "Train & Run" für Android und iOS: Hiermit lassen sich Läufe analysieren und dokumentieren, inklusive gratis Sprachcoach. Auch die kostenlose App RunKeeper (für Android und iOS) ist bei Läufern sehr beliebt: Der Running-Coach verzichtet auf Schnickschnack und ist leicht zu bedienen.

Wer bereit ist, in entsprechende Hardware zu investieren, was gerade bei einem Marathon sehr sinnvoll ist,ist gut beraten mit der zuverlässigen Sport-Technologie von Garmin, Polar und Suunto. Diese drei Hersteller sind auf Messtechniken spezialisiert. Auf den Webseiten findest du neueste Sportuhren und Fitnesstracker – inklusive sehr genauer Pulswerte.
Ich persönlich schwöre auf das Bluetooth-gesteuerte In-ear-Kopfhörerpaar Jabra Sport Pulse: Das coacht mich, erfasst meine Trainingsdaten und meine aktuelle Herzfrequenz über die Ohren und bietet gleichzeitig einen hervorragenden Klang für meine Lieblingsmusik.

Laufband vs. Natur?

Zugegeben, ich bin kein großer Fan von Laufbändern. Ich liebe das Laufen ja gerade, weil ich dann draußen bin und habe auch bei Kälte und Regen kein Motivationsproblem. Dennoch bietet das Laufband einige unschlagbare Vorteile: Beispielsweise laufe ich nicht gern allein im Dunkeln, auch weil meine Strecken teilweise gar nicht beleuchtet sind und ich nicht über Stock und Stein stolpern möchte. Das Laufband hingegen schont Bänder, Sehnen und Gelenke. Wenn ich es nicht im Hellen raus schaffe, ist das Laufband die einzige Alternative, denn andere Sportarten eignen sich einfach nicht hinreichend für das Marathon-Training. Klar, lieber andere Sportarten, wie Schwimmen oder Radfahren, als gar kein Training, aber Laufen ist für den großen Lauf schon das Mittel der Wahl. Außerdem macht es Sinn, auch mal mit Steigung zu trainieren, denn dank Bergsprints werd ich schneller – Berge gibt es aber in Hamburg leider nicht. Auch wer auf Bergsprints verzichten möchte, solltet das Laufband immer auf 1 bis 1,5 Prozent Steigung einstellen, denn man darf nicht vergessen, dass ich draußen auch noch den Luftwiderstand und kleine Bodenunebenheiten habe, die es zu simulieren gilt. Auch ist das Laufen draußen noch einen Tick anstrengender, weil man sich nach vorne abdrücken muss, während ich auf dem Laufband praktisch nur die Füße hebe.

Fitnessstudio
Ich laufe zwar lieber draußen, aber im Winter geht das nicht immer: Auch im Fitnessstudio kann man für den Marathon trainieren. (© 2016 istock.com/vgajic)

Optimierungswahn: Von wegen Schrittzahl, Atemtechnick, Laufhaltung

Natürlich gibt es derlei Ratgeber, die sich damit befassen, wie viele Laufschritte man pro Beat machen sollte, wie man im Einklang dazu atmet und wie man den Körper beim Laufen ausrichten sollte. Mir persönlich ist das aber alles zu streng und theoretisch, denn Laufen hat meiner Ansicht nach vorrangig mit vorankommen zu tun – und nicht damit, sich mit Details aufzuhalten. Hier daher nur ein paar Tipps für den Start:

  • Schraub zunächst an deiner Ausdauer, bevor du auf Schnelligkeit trainierst.
  • Atme immer kräftig aus, der übrigen Atemrhythmus kommt von allein – oder anders gesagt: Der Körper holt sich dann schon, was er braucht.
  • Mach die Schritte nicht zu klein, aber auch keine großen Sprünge. Es muss sich nach bequemen und schnellem Vorankommen anfühlen. Arme dabei bitte nicht zu sehr mitschwingen, das kostet unnötig Kraft.
  • Lauf auf unterschiedlichen Untergründen und wechsle das Tempo regelmäßig – wie auch die Laufschuhe.
  • Zwei Stunden vor dem Laufen auf schwere Kost verzichten – Obst geht klar.
  • In den zwei Stunden nach dem Lauf solltest du deine Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen – es sei denn du willst den Nachbrenneffekt nutzen und abnehmen, dann setz mehr auf Eiweiß. Aber essen musst du bei so viel Laufsport auf jeden Fall genug, sonst leidet die Kraft unter dem Energiedefizit und die Muskeln regenerieren schlechter.
  • Wer erkältet oder krank ist, muss pausieren – Trainingsplan hin oder her. Unterschätze die Gefahr einer Herzmuskelentzündung nicht, der Körper braucht Ruhe, um gesund zu werden.
  • Obwohl du das Training pro Woche nicht um mehr als 10 Prozent steigerst und dich fit fühlst, leidest du immer wieder unter Wadenkrämpfen? Dann fehlen dir vielleicht Mineralstoff wie Magnesium, Kalzium und Natrium.
  • Massagen, Sauna-Gänge und Bäder helfen bei der Regenration.
  • Auch Stretching und Faszientraining sind eine gute Unterstützung bei der Erholung: Gedehnt wird nach dem Training. Vorher weiten sich ansonsten die Bänder und die Verletzungsgefahr beim Laufen steigt. Lauf dich langsam ein, dann sind die Muskeln und Bänder auch gut aufgewärmt. Nach dem Training locker auslaufen – gern auch barfuß, das tut den Füßen gut.
  • Und wenn es mal gar nicht läuft, findest du hier noch eine hilfreiche Website mit ersten Prognosen zu den häufigsten Laufverletzungen.
Faszien Faszientraining, Blackroll Orange App
Mit der Blackroll Orange App kannst du deine Faszien nach dem Lauf bearbeiten. (© 2016 )

Und nun geh es an: Wenn du wie ich einen persönlichen Grund gefunden hast, einmal im Leben einen Marathon – oder Halbmarathon – zu bestreiten, dann wird dich auch das harte Training nicht davon abhalten. Du brauchst nur noch ein Mantra und einen Lauf: Berlin, Hamburg, Köln oder Deutsche Weinstraße: Die Marathon-Saison startet erst – und du kannst dabei sein.

Aufmacherbild: (© 2016 istock.com/microgen)

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