Oat Meal: Diese vier Frühstücksfehler solltet ihr unbedingt vermeiden

MüsliLeser-Tipp

Oat Meals, Over Night Oats, Porridge, Haferbrei, Birchermüsli, Chia-Pudding: Die gesunden Frühstücks-Bowls sind so vielfältig wie ihre Namen und lassen das Nutellabrötchen ganz schön alt aussehen. Wer allerdings meint, dass er sich damit per se gesünder im Sinne von kalorienärmer ernährt, der sollte diese vier Oats-Fallen kennen.

Der neue Frühstücks-Hit ist "Oat Cuisine"

Die Möglichkeiten, Haferflocken zuzubereiten, sind schier unendlich und darum ist die bekömmliche Haferschüssel mit bunten Toppings auch der neue fitte Frühstückstrend schlechthin: Filtert man in beliebten Koch-Portalen oder Apps wie "EatSmarter" mal nach Haferflocken, findet man direkt mehrere hunderte Rezepte. Von Jamie Oliver bis "Tasty": Auch in diversen Magazinen, Blogs und Koch- oder Fitness-Videos ist längst der Hafer-Hype ausgebrochen:

Lässt man sich dann noch von den Millionen hübschen #Oatmeal-Beiträgen auf Instagram inserieren, kann man ohne zu übertreiben schon von der neuen "Oat Cusine" sprechen.

6 Gründe für die tollen Flocken

"Oat" ist die englische Bezeichnung für Hafer. Ganz früher war der eingeweichte Haferbrei beziehungsweise Porridge das Arbeiterfrühstück, dann entdeckten Ökos das Birchermüsli und schließlich setzen auch Sportler auf die wertvolle Flocke – egal ob zum Frühstück oder als Fitnesssnack in Riegelform, heiß oder kalt, zart, kernig oder crunchy, über Nacht eingeweicht oder nicht, mit Milch, Jogurt, Wasser oder Saft und auf jeden Fall mit verschiedenen Toppings. Sechs Gründe, warum Haferflocken immer eine gute Wahl sind:

  1. Haferflocken lassen sich schnell und vielseitig zubereiten, es gibt so viele tolle Müsli-, Pfannkuchen- oder Backrezepte auf Haferflockenbasis. So kann man sie täglich in seine Ernährung einbauen, ohne dass es langweilig wird.
  2. Die Getreideflocken halten dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate lange satt und schicken den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe wie etwa ein Nutellabrötchen.
  3. Außerdem versorgen sie uns mit Eiweiß: In Kombination mit Milch oder Jogurt sind sie die ideale Snackgrundlage zwei Stunden vor dem Training und spenden viel Power für die Muskeln.
  4. Haferflocken sind reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen und damit ideal für die Regeneration von Sportlermuskeln.
  5. Reich an Ballaststoffen schützen Haferflocken bei regelmäßigem Verzehr vor Magen-Darm-Beschwerden: Sie kurbeln die Verdauung an und schützen die Magenschleimhaut vor der Magensäure.
  6. Sie enthalten darüber hinaus viel Vitamin C, E, und B-Vitamine und unterstützen das Gehirn, den Stoffwechsel, die Nerven und Muskeln. Darüber hinaus sorgen die Beauty-Booster aber auch für glänzende Haare, reine Haut und kräftige Nägel.

4 Fehler, die das Oat Meal trotzdem zur Kalorienbombe machen

So wertvoll die Haferflocke auch ist, wir essen sie selten sparsam und pur. Darum sollte die Menge und Wahl der Toppings im Oat Meal gut kalkuliert sein – sonst wird die bunte Hafer-Bowl schnell zur Kalorienbombe, ohne dass man sich dessen bewusst ist.  Das solltet ihr wissen:

1. So viele Kalorien haben allein ein paar Toppings

Früchte, Beeren, Nüsse, Samen und Kerne machen das Oat Meal erst so richtig interessant und lecker. Hier und da knuspert's, dort kommt eine fruchtige Note durch, damit es nicht zu sauer wird ein bisschen Honig, Mus oder Natursirup, plus vielleicht noch ein Hauch von Kokos für die Exotik und etwas Superfood für die Abwehr: In der Müslischüssel geht so einiges! Allerdings sollte man bedenken, dass eine Handvoll von jedem Topping auch locker Kalorien im zwei- bis dreistelligen Bereich liefert:

  • ein Teelöffel Ahornsirup: rund 30 Kalorien
  • ein Teelöffel Mandelmus: rund 60 Kalorien
  • ein Teelöffel Leinsamen: 30 Kalorien
  • ein Teelöffel Chiasamen: gut 80 Kalorien
  • ein Esslöffel Kürbiskerne: gut 80 Kalorien
  • 20 Gramm Mandeln: über 100 Kalorien
  • 20 Gramm Walnüsse: etwa 130 Kalorien
  • 1 Esslöffel Kokosraspeln: mehr als 90 Kalorien

2. Haferflocken selbst haben auch ganz schön viele Kalorien

Haferflocken sind wie erwähnt vollwertig, aber nicht gerade kalorienarm – immerhin bestehen sie zu rund 60 Prozent aus Kohlenhydraten. Wer abnehmen möchte, muss hier natürlich aufpassen. Allerdings eilt der gute Ruf den Haferflocken oft voraus und viele haben gar kein Bewusstsein dafür, dass bereits vier Esslöffel Haferflocken etwa 60 Gramm entsprechen und damit schon etwas mehr als 200 Kalorien beisteuern. Dabei sind vier Esslöffel nun auch nicht die Welt. Unser Tipp: Lasst die Flocken über Nacht quellen, dann werden sie voluminöser und halten länger satt. Zusammen mit einer Tasse fettreduzierter Milch sind wir dann schon bei gut 300 Kalorien. Mit einer Banane, einer Schale Beeren und jedem weiteren Topping kommen nochmals circa 100 weitere dazu. Damit ist das neue Lieblingsfrühstück zwar unglaublich vollwertig und gesund, schlägt aber mindestens mit 500 bis 700 Kalorien zu Buche. Und dabei ist der Latte Macchiato noch nichtmal einberechnet! Zum Vergleich: Ein Nutellabrötchen hat knapp 400 Kalorien – selbstverständlich aber nicht den Hauch der wertvollen Inhaltsstoffe. Insofern lohnt sich das üppige Oat Meal zum Frühstück selbst für Abnehmwillige, schließlich verbraucht der Körper die Energie am Vormittag ja auch schnell wieder.  Hier kann man sich gut an das alte Mahlzeitenmotto halten: morgens essen wie ein König, mittags wie ein Kaiser und abends wie ein Bettler. Dann bleibt das Kalorienkonto auch im Soll.

3. Auch natürliche Süßstoffe machen dick

Logisch, Haferbrei ohne Toppings schmeckt ziemlich fad und selbst Nüsse und Beeren bringen hier noch nicht die gewünschte Süße. Darum müssen meistens natürliche Süßstoffe wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker das richten. Fest steht: Alle sind sie besser als Industriezucker, allerdings nicht, weil sie weniger Kalorien enthalten:

  • Ein Teelöffel Honig (10 Gramm) hat rund 30 Kalorien
  • ein Teelöffel Zucker (wiegt nur 5 g) hat 20 Kalorien

Am besten, man beschränkt sich auf ein bis zwei Teelöffel der natürlichen Süßkraft. Gerade, wer auf Obst im Oat Meal setzt, kann sich die Extra-Süße nach und nach etwas abgewöhnen und dafür lieber ein Löffchelchen Nüsse draufladen – die bringen wenigstens Nährstoffe und Eiweiß mit und halten daher auch länger satt.

Honig
Ein Teelöffel Honig (10 Gramm) hat auch schon rund 30 Kalorien. (© 2016 CC: Unsplash/Sonja Langford)

4. Finger weg von Fertig-Mischungen

Fertigmischungen sind beliebt für das unkomplizierte Frühstück auf der Arbeit. Allerdings enthalten diese Fertigprodukte in der Regel viel Zucker. Fehlen detaillierte Gramm- oder Prozentangaben, könnt ihr schauen, ob Zucker auf der Zutatenliste relativ weit vorn genannt wird: In dem Fall kann man davon ausgehen, dass hier nicht an künstlicher Süße gespart wurde. Auch chemische Aromen und Konservierungsstoffe braucht im Müsli eigentlich kein Mensch. Unsere Empfehlung lautet: Haltet es wie beim Clean Eating und vertraut bei der Wahl eures Frühstücks keinen E-Nummern und lange Zutatenlisten, von denen ihr viele gar nicht kennt oder versteht. Stattdessen kann man ein Basismüsli kaufen, etwa aus zarten und körnigen Haferflocken plus Sonneblumenkernen, und es über Nacht wahlweise mit Chaisamen und Milch oder Jogurt in einem Marmeladenglas im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen kommen noch schnell ein paar Toppings oben drauf und schon ist euer Frühstück fertig und kann ebenso unkompliziert wie eine Fertigmischung am Arbeitsplatz verputzt werden. Deutlich günstiger als ein hippes Fertigmüsli ist es übrigens auch.

Fazit: Auf Oats verzichten? No way! Aber bewusst zubereiten

Wir lernen: Fancy Fertigmüslis kaufen ohne die Zutatenliste zu lesen oder die Bowl randvoll füllen mit den tollen Frühstücksflocken und diversen Toppings bringen einen eventuell nicht so schnell an seine Körperziele, wie gedacht. Zumindest nicht, wenn man gar nicht auf dem Schirm hat, was man sich hier schon zum Frühstück an Kalorien auflädt – und über den Tag noch munter weiter essen. Hier ist eine Tracking-App für die Ernährung schon lohnenswert – zumindest ein paar Wochen lang, um ein Gefühl für seine tägliche Ernährung zu entwickeln. Oder ihr haltet euch an fitnessbewusste Oatmeals, zum Beispiel unter 300 Kalorien: Passende Rezepte findet ihr auf Blogs wie overnight-oats.de oder in der kostenlosen App "Fitness-Rezepte" beziehungsweise "Low Carb Rezepte" (beide kostenlos für Android).

Aufmacherbild: (© 2016 istock.com/Eva Katalin Kondoros)

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