Projekt Sixpack: So definiert ihr eure Bauchmuskeln bis zur Badesaison 2017

Fitness am HafenLeser-Tipp

Guten Nachrichten für alle Wintermuffel, die sich sehnsüchtig Sonne, Strand und Meer herbei wünschen: Seid froh, dass ihr für das Projekt Sixpack 2017 noch ein paar Monate Zeit habt, denn ein paar Sit-ups am Tag machen noch lange keinen Waschbrettbauch. Guru Christine weiß, wie es klappt – wenn man langsam mal anfängt und die richtigen Apps zurate zieht.

Die schlechte Nachricht zuerst: Wer einen definierten Bauch haben möchte, muss sehr viel mehr dafür machen, als Sit-ups und Crunches. Die gute Nachricht: Wer es schafft, seine Ernährung konsequent umzustellen, Ausdauersport und Muskeltraining für den Bauch sowie die Gegenspieler im Rücken in seinen Alltag zu integrieren – und zwar in dieser Gewichtung – der kann, je nach Ausgangslage, in sechs bis zwölf Wochen einen Waschbrettbauch präsentieren. Als Sportlerin habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftigt – erstmal in der Theorie, und jetzt geht es an den Speck. Ich bin zwar durchaus ganz zufrieden mit meinem Körper, möchte aber in diesem Jahr nochmal zurück zu meiner athletischen Bestform finden – inklusive stahlhartem Sixpack. Wie ich das anstelle und welche Apps mir dabei helfen, lest ihr hier.

Sport vs. Diät: Was legt den Sixpack frei?

Traurig, aber wahr: Wer seine Bauchmuskeln sehen will, muss erst einmal die Fettschicht darüber eliminieren, selbst wenn sie noch so klein ist. Sport hat zwar grundsätzlich eine straffende und stärkende Wirkung auf den Körper, für die gewünschte Body-Transformation sorgt aber zu 80 Prozent die richtige Ernährung. Gerade am Bauch speichern wir überschüssiges Fett, und das schmilzt leider nicht durch ein paar gut gemeinte Bauchübungen. Damit baut man zwar Muskeln auf, diese verstecken sich dann aber unter der Fettschicht. Mein Body-Maß-Index ist völlig im Rahmen, und einen Bauchansatz habe ich auch nicht, dennoch gilt: Für sichtbare Bauchmuskeln muss der Körperfettanteil extrem niedrig sein – um zwölf Prozent bei Männern und maximal 22 Prozent bei Frauen. Tröstet euch: So einen niedrigen Körperfettanteil haben nur junge, sehr schlanke Menschen und ambitionierte Sportler. Wer sich bei dieser Gelegenheit auch dafür interessiert, wie man mit den richtigen Apps den Körperfett-Anteil ermittelt kann und wie zuverlässig diese Formeln im Gegensatz zu einer fachgerechten BIA-Analyse sind, liest dazu einfach unsere anderen Ratgeber.

BodyCal
BodyCal ist eine der Apps, mit der ihr euren Körperfettanteil berechnen und eure Diät-Ziele festlegen könnt. (© 2016 )

Negative Energiebilanz durch die richtigen Sportarten

Meine Einstiegsfrage in das Thema Sixpack lauten nach diesen Erkenntnissen: Wie reduziere ich erstmal mein Bauchfett? Die Antwort: Durch eine negative Energiebilanz. Dabei ist die Rechnung eine ganz einfache: Wer ein Kilogramm Fett abbauen möchte (ja, Fett und kein Wasser oder Muskelmasse durch irgendwelche kurzfristigen Crash-Diäten!), muss 7.500 Kilokalorien einsparen. Möchte ich das allein über Sport erreichen, müsste ich dafür zum Beispiel 12,5 Stunden joggen, weil ich mit meinem Gewicht, Alter und Lauftempo circa 600 Kilokalorien pro Stunde verbrenne. Selbst wenn ich es zeitlich schaffe, sechs Stunden die Woche zu joggen, brauche ich rund zwei Wochen, um so ein lächerliches Kilo abzulaufen. Vorausgesetzt natürlich, ich plündere nach dem Training nicht von Heißhunger geplagt den Kühlschrank und esse damit mehr als sonst. Mit leichteren Sportarten wie Yoga bräuchte ich fast dreimal so lange zum Abnehmen. Wenn ihr ausrechnen wollt, wieviele Kalorien ihr mit eurer körperlichen Konstitution bei eurer Sportart verbrennt, empfehle ich den Online-Kalorienrechner von Yazio: Den gibt es inklusive digitalem Ernährungstagebuch auch als kostenlose App für Android und iOS.

Beim Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren verbrennt man verhältnismäßig viele Kalorien. Der passende Lauf-Coach zu diesem Zweck heißt "Abspecken durch Laufen" (kostenlos für Android und iOS) und bietet euch Intervalltrainingsprogramme, mit denen ihr gezielt euren Fettstoffwechsel ankurbeln und gelaufene Kalorien zählen könnt. Fünf verschiedene Trainer und motivierende Musik versprechen Abwechslung. Für noch mehr Variationen und Zeitersparnis empfehle ich euch ein kurzes, intensives Tabata-Training – zum Beispiel indem ihr Treppen clever ins Training einbindet. Das schweißtreibende Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewichten verbrennt ja grundsätzlich auch Kalorien, und auch danach brauchen die neuen Muskelberge Energie. Viele Muskeln erhöhen also auch den Grundumsatz.

Fitness am Hafen
Mit einer Ernährungsumstellung plus Ausdauersport und ein bisschen Muskeltraining, oder Tabata für beides zusammen, legt ihr den ersten Grundstein für euren Sixpack. (© 2016 )

Negative Energiebilanz durch eine Diät

Und wie reduziere ich mein Körperfett ganz ohne Sport, aber mit einer Diät? Zu meinem persönlichen Leidwesen klappt das theoretisch zuverlässiger in zwei Wochen – denn Zeit und Lust für sechs Stunden Joggen pro Woche muss man erstmal haben. Ich für meinen Teil brauche Abwechslung und mache auch gern mal Schlingentraining, schwinge die Kettlebell oder stärke meine Mitte beim Pilates.
Ohne große körperliche Betätigung verbrauche ich als Frau Ende 20 etwa 1.800 Kilokalorien am Tag. Männer haben mehr Muskelmasse und verbrauchen dadurch circa 400 bis 500 Kilokalorien mehr. Euren persönlichen Grund- und Leistungsumsatz könnt ihr euch mit dem kostenlosen Online-Rechner fitness-spartacus.de ausrechnen. Möchte ich nun gesund abnehmen, also mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen und ohne zu hungern, ist eine tägliche Kalorienreduktion um 500 kcal realistisch. Ich dürfte also nicht mehr als 1.400 Kalorien täglich essen und trinken, um in zwei Wochen ein Kilo abzuspecken. Ergo bringt eine Ernährungsumstellung schnellere Erfolge, als Sport. Die Kombination von beidem zusammen ist natürlich doppelt effektiv und kann euch pro Woche ein Kilo leichter machen. Außerdem soll der Körper ja Fett abbauen und nicht Muskeln.

Keine Crash-Diäten: Lieber gesünder ernähren und in Teilzeit fasten

Nennen wir es nicht Diät, sondern Ernährungsumstellung. Das klingt nicht nur freundlicher, sondern besticht durch Nachhaltigkeit: Ganz oben auf dem Speiseplan steht Gemüse der Saison, gefolgt von Eiweiß für die Muskeln in Form von Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Tofu, aber auch Haferflocken und Co. Ballaststoffreiches Obst und Vollkornprodukte sind generell nicht als böse Kohlehydrate und Nüsse nicht als fettreiche Dickmacher zu verteufeln – genauso wenig wie ungesättigte Fettsäuren: Sie sind unter anderem wichtig für das Gehirn und den Stoffwechsel. Ich persönliche fahre ganz gut damit, wenn ich mir Süßigkeiten, Fertiggerichte, Weißmehl-Produkte, zuckerhaltige Getränke aller Art und Alkohol verkneife und abends einfach die Kohlehydrate ganz weglasse. Wenn ich abends öfter mit Freunden ausgehe und im tollsten Restaurant der Stadt nicht Salat mümmeln mag, ist Teilzeitfasten oder die 5:2-Methode für mich die optimale Lösung: Dann spare ich mir die Energiezufuhr eben bis abends auf und verzichte aufs Mittagessen oder esse am nächsten Tag nur noch maximal 800 Kalorien. Plus Wasser natürlich: Das regt den Stoffwechsel an und unterstützt den Muskelaufbau. Außerdem füllt es den Magen und senkt das Hungergefühl. Zwei bis drei Liter am Tag sollten es schon sein – erst Recht, wenn ich trainiere.

Gemüse, Kochen, Essen, Ernährung
An Obst und vor allem Gemüse sollte keiner im Rahmen einer Diät sparen, ganz im Gegenteil Ersetzt lieber ein paar leere Kohlenhydrate durch Protein. (© 2016 CC: Unsplash/Leonie Wise)

Das Sechserpack ist eigentlich nur ein einziger Muskel

Waschbrettbauch: Das geflügelte Wort, inspiriert durch das Brett in der Zinkwanne, auf dem man früher die Wäsche säuberte, wurde vom Sixpack-Begriff abgelöst. Optisch wirkt die definierte Bauchmuskulatur zwar wie eine beeindruckende Anordnung von sechs Bauchmuskeln, tatsächlich gibt es aber nur einen großen Bauchmuskel in diesem Bereich – ansonsten schlummern unter eurem Shirt nur noch die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Zwischensehnen lassen den Sixpack nur aussehen wie ein Sechserpack. Ich kann zwar den oberen oder unteren Part intensiver beanspruchen, aber grundsätzlich trainiere ich bei Bauchmuskel-Übungen immer den ganzen Muskel. Zum Wachsen muss der auch ordentlich gefordert werden, braucht dann und wann aber auch wieder einen Ruhetag: Trainiert an maximal fünf Tagen in der Woche, es muss auch nicht lange sein. 10-15 Minuten Bauchmuskel-Training reichen im Prinzip schon, wenn ihr darüber hinaus auch noch Ausdauersport und Bodyweight-Training macht. Nehmt lieber auch mal ein Gewicht dazu und macht dafür weniger Wiederholungen, das macht Muskeln groß: Legt euch für die Sit-ups ein Gewicht auf die Brust oder benutzt im Fitnessstudio die Bauchmuskel-Geräte, aber bitte nur, wenn ihr keine Rückenprobleme habt. Arbeitet lieber sauber und langsam, das bringt mehr als mit Schwung hochzuschnellen. Hier kommen meine Lieblingsübungen für den Bauch, präsentiert von Fitnessikone Sophia Thiel:

Digitale Unterstützung: Die richtigen Übungen und Apps

Variationen sind wichtig, damit die Trainingsbelastung nicht stagniert. Crunches sind super für Einsteiger: Hebt euch nur so weit hoch, dass die Schultern leicht über dem Boden schweben. Außerdem kann man sie gut variieren: die Beine mal strecken oder anwinkeln, schnell hoch und langsam runter, dann umgekehrt oder seitliche Crunches. Dann gibt es noch die Sit-ups: Hierbei hebt der ganze Rumpf ab, die Füße bleiben fest auf dem Boden, hier nimmt der Hüftbeuger euch aber etwas Arbeit ab. Alternativ mache ich gern die Übungen Klappmesser, Bergsteiger und die Waage. Am besten arbeitet ihr mit einer App, dann müsst ihr nicht lange überlegen und seht jede Übungen direkt vor euch. Empfehlenswert sind zum Beispiel diese kostenlosen Sixpack-Apps:

  • Sworkit Bauch (Android und iOS) bietet nicht nur vielseitige, knackige Bauchmuskel-Workouts, sondern liefert die Übungen für die Gegenspieler, nämlich den Rücken- und auch die Core-Muskulatur gleich mit. Trainer-Videos zeigen, wie es geht.
  • Der Runtastic Six Pack Trainer (Android und iOS) steht euch mit einem weiblichen oder und ein männlichen Coach und über 50 HD-Übungsvideos zur Seite.  Bestimmt euer Trainingsniveau, erstellt eigene Workouts oder absolviert den 10-Wochen-Plan zum Sixpack – wahlweise auch mittels Chromecast auf dem TV.
  • Sixpack Abs Workout von LumoWell (Android und iOS): Diese kleine und feine App ist zwar auf Englisch, aber bietet anschauliche Grafiken und tolle Kurz-Workouts für verschiedene Trainingslevel – zum Sixpack ohne Schnickschnack.
  • Tägliches Bauchmuskeltraining (Android und iOS) könnt ihr ansonsten auch noch mit der gleichnamigen Anwendung täglich in 5, 8 oder 10 Minuten absolvieren: HD-Videos veranschaulichen die Übungen, die es für Anfänger bis Trainierte gibt.

Was ihr aber bei keinem Training vernachlässigen solltet, sind die Muskel-Gegenspieler: Zu einer gesunden Körperhaltung gehören auch ein paar Übungen für Rücken- und Rumpf. Ich empfehle zum Beispiel die Planke, beziehungsweise den Stütz, gern auch als Seitstütz: Damit trainiert Rücken und Rumpf, aber auch den Bauch. Mehr Rückenübungen findet ihr zum Beispiel in der kostenlosen Dr. Kade RückenFit App für Android.

Bauch-Crunches mit Gewichten
Gewichte erhöhen bei den Crunches die Intensität und machen Muskeln groß. (© 2016 )

Der Sixer ist mehr als sexy

Entwarnung für Mädels: Männer bauen nicht schneller Muskeln auf als wir – nur mehr davon. Das liegt am Hormon Testosteron. Daneben beeinflussen Alter, körperliche Konstitution und Veranlagung den Trainingserfolg. Das Problem bei uns Frauen ist unser von Natur aus höherer Körperfettanteil. Der hat evolutionsbedingt in der Schwangerschaft zwar seinen Sinn, für einen sichtbaren Sixpack müsste der Prozentsatz aber leider extrem niedrig sein. Wenn ich nicht von Natur aus schon total skinny bin, kann ich nur mit einer Ernährungsumstellung und Ausdauer- sowie Muskeltraining meine Bauchmuskeln hervorkitzeln. "Och nö, dann ziehe ich doch lieber diese Saison einen Badeanzug an bzw. ein Shirt über die Shorts", denkt ihr euch jetzt vielleicht? Nicht so voreilig: Der Sixpack ist nicht nur sexy und zeugt von großer Disziplin, wie ihr spätestens jetzt wisst. Eine definierte Bauchmuskulatur verschönert auch die Silhouette, verbessert die Haltung und unterstützt die Organe dahinter. Außerdem verbrennen mehr Muskeln mehr Fett. Und der Sixpack ist ein sehr großer Muskel... Also ran an den Bauchspeck! Ihr werden vor Stolz platzen, wenn ihr Woche für Woche eure Trainingserfolge nicht nur spürt, sondern auch seht.

Aufmacherbild: (© 2016 )

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