Besser ein- und durchschlafen: Tipps, Gadgets und Streams für die Nacht

Smartphone im BettUPDATE

Schon wieder schlecht geschlafen?  Guru Christine kennt das nächtliche Wälzen nur zu gut und ist den Störfaktoren, die sie um den Schlaf bringen, mal bei Tageslicht auf den Grund gegangen: Hier kommen die besten Tipps, Apps, Gadgets, Playlists und Streaming-Dienste für eine gute Schlafhygiene.

Früher fiel ich ins Bett und damit direkt in ein wattig wohliges Traumland. Mit den Jahren aber dreht sich das Gedankenkarussell nachts immer schneller – ausgerechnet dann, wenn ich eigentlich längst schlafen sollte! Kommt mein Körper endlich mal zur Ruhe und sind alle äußeren Störfaktoren ausgeknipst, strömen plötzlich die Wachträume, Ideen, Sorgen und die Angst, am nächsten Tag vor Müdigkeit zu versagen, herein – und mein Puls steigt: Ich bin hellwach, obwohl jede Körperfaser nach Schlaf schreit. Schließlich, kurz vorm wegdämmern, schrecke ich ruckartig aus immer demselben Traum hoch, den wahrscheinlich jeder kennt: das Gefühl ganz tief zu fallen. Das Karussell beginnt von vorn – und die Nacht wird zum einzigen Albtraum.

Frauen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer.
Frauen sind häufiger von Schlafstörungen betroffen als Männer. (© 2016 istock.com/Aldo Murillo)

Was verstehen Mediziner unter Schlafhygiene?

So eine Nacht, wie beschrieben, kann jeder mal haben, wenn eine Prüfung, eine stressige Lebensphase, Lärm oder Krankheit uns den Schlaf rauben. In Deutschland sind 20 Millionen Menschen von Schlafstörungen betroffen, Frauen und ältere Menschen laut Statistik häufiger als Männer und junge Leute. Meine Recherche zum Thema spuckt mir immer wieder ein Zauberwort als Lösung meiner nächtlichen Unruhe aus: Schlafhygiene. Wer hierbei jedoch an Putzaktionen im Schlafzimmer oder ein ausgiebiges Bad vor dem zu Bett gehen denkt, liegt nicht ganz richtig. Die Schlafhygiene umfasst sowohl abendliche Gewohnheiten, die innere Uhr, psychosomatische Unruhe als auch äußere Einflussfaktoren:

1. Routine: Sie hilft, müde zu werden

Schaue ich abends spät noch auf zu helle oder flimmernde Bildschirme, werde ich wieder munter – das mag auch daran liegen, dass ich ohnehin eine Nachteule bin. Licht ausmachen und ein nicht zu spannendes Hörbuch zum Einschlafen hören ist die clevere Strategie. Experten raten Menschen mit Schlafproblemen dazu, sich kleine entspannende Rituale zu suchen und die auch möglichst jeden Abend durchzuziehen: Egal ob ein paar Yoga-Übungen – Sport macht übrigens müde, wenn er nicht zu intensiv ist – eine rituelle Tasse heiße Milch mit Honig oder ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft. Schlechte Nachrichten kurz vor dem Einschlafen können zum nächtlichen Unruhestifter werden: Also vor dem Zubettgehen lieber mit schönen Urlaubspics auf Instagram oder hübschen Wohnideen auf Pinterest befassen.

Yoga
Yoga eignet sich hervorragend als Ritual vor dem Zubettgehen. (© 2016 istock.com/Poike)

2. Äußere Einflussfaktoren wie Lärm, Licht oder die falsche Temperatur bereinigen

Zu den äußeren Störfaktoren, die unsere Schlafqualität negativ beeinflussen können, gehören neben Lärm und zu viel Licht auch die falsche Temperatur: Die sollte im Schlafzimmer optimalerweise  um die 18 Grad liegen. Wer friert, greift der Luftfeuchtigkeit wegen lieber zur zweiten Decke als zum Heizungsregler. Mein persönlicher Tipp: Vermeidet kalte Füße! Ich zumindest friere dann ingesamt schnell – da gehe ich doch lieber mit Wollsocken ins Bett.

3. Die innere Uhr nicht stören: Den eigenen Biorhythmus unterstützen

Gesunde Schlafhygiene bedeutet darüber hinaus, den Biorhythmus zu unterstützen, indem du möglichst immer zur selben Zeit schlafen gehst und aufstehst. Wer empfindlich ist, sollte das auch am Wochenende einhalten – zumindest eine Zeit lang, bis man wieder besser schläft. Das iPhone kann hier übrigens eine Hilfe sein, denn iOS 10 verfügt über ein integriertes Sandmännchen. Über die neue Funktion "Schlafenszeit" kann man einen Schlummer-Wecker stellen und festlegen, wann man ins Bett geschickt werden möchte:

Android-Nutzer, die nach Feierabend gern mal die Zeit vergessen, können sich auch einfach eine Erinnerung "Zeit fürs Bett" im Smartphone speichern.
Viele Fitnesstracker oder Schlaf-Wearables, wie der Beddit 2.0, verfügen über eine smarte Weckfunktion: Der Wecker passt dann die leichten Schlafphasen ab und man erwacht sanfter. Ich persönlich schwöre auf meine smarte Uhr, die mich sanft durch Vibrationen am Handgelenk weckt.

4. Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst

Um herauszufinden, wie viele Stunden Schlaf zur persönlichen Schlafhygiene gehören, hilft das Schlaftracking. Ich lege den Fitnesstracker nicht mit dem Zähneputzen ab und sehe am nächsten Tag in der App, wie gut ich wirklich geschlafen habe. Anhand meiner Tagesperformance kann ich mir dann überlegen, ob das gereicht hat oder ich mehr Schlaf brauche. Bei mir persönlich haben sich sieben Stunden als optimal erwiesen. Beoachte das auch bei dir mal. Das empfohlene Pensum für Erwachsene liegt zwischen sechs und acht Stunden. Mehr sollte es nicht sein, außer vielleicht mal am Wochenende, da sonst der Kreislauf gar nicht mehr richtig in Gang kommt. Aber vorschlafen, um die nächste Nacht zu verkürzen zu können, hilft leider nicht.

5. Durchschlafen ist das Ziel: Dem Wasserhaushalt und Schnarchen auf der Spur

Mittels Schlaftracking lässt sich nicht nur eruieren, wie lang das Einschlafen dauert, sondern auch, wie oft man nachts aufwacht, denn nicht immer kann man sich später noch daran erinnern. Wer nachts regelmäßig zur Toilette muss, sollte zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf Getränke verzichten. Auf Alkohol sowieso: Selbst zwei Gläschen sorgen schon für unruhigen Schlaf, ohne dass wir es merken. Statt durstig schlafen zu gehen, könnt ihr euch zum Beispiel den kostenlosen Hydro Coach (für Android und iOS) runterladen: Mit der App dokumentiert ihr euer Trinkverhalten über den gesamten Tag und könnt so rechtzeitig vorsorgen. Ich vermeide darüber hinaus auch schwarzen und grünen Tee und schwere Mahlzeiten am Abend.

Hydro Coach
Hydro Coach: Ein geregelter Wasserhaushalt kann für besseren Schlaf sorgen. (© 2016 )

Nicht nur das Schnarchen des Partners bringt uns um den Schlaf, auch das eigene Grunzen ist oft schuld an schlechtem Schlaf und häufigem Wachwerden. Geht dem am besten mal auf den Grund und nehmt eure nächtlichen Schlafgeräusche auf, zum Beispiel mit der kostenlosen App SnoreLab für Android oder iOS.

6. Analysieren deine Sorgen als inneren Schlaf-Störfaktoren

Weitere Gründe für langes Wachliegen oder häufiges Aufwachen können natürlich auch persönliche Sorgen, Ärger, und Stress sein. Selbst wenn ich zeitig genug ins Bett gehe und schnell einschlafe, kann es passieren, dass ich mich am nächsten Tag wie gerädert fühle, weil ich nicht genügend erholsame Tiefschlafphasen durchlaufen habe oder häufiger wach war, als ich noch weiß. Hier gilt herauszufinden, wie die Qualität des Schlafes war. Activity Tracker mit Pulssensor, wie zum Beispiel das Jawbone Up 3 sind genauer als Wearables, die nur auf einen Bewegungssensor zurückgreifen: Der trackt nämlich auch Schlaf, wenn ich in Wahrheit bewegungslos, aber mit rasenden Gedanken im Bett wach liege. Tagebuch führen, etwa mit der gratis Diaro-App für Android und iOS, kann helfen, der inneren Unruhe auf den Grund zu kommen.

Diaro
Diaro: Ein Tagebuch kann dabei helfen, die Ursachen für Albträume und wache Nächte zu ermitteln. (© 2016 )

Mit Fantasiereisen gegen innere Stressfaktoren anschnarchen

Neben der Schlafhygiene gibt es körperliche Symptome, die unseren Schlaf negativ beeinflussen: Schnarchen, Zähneknirschen, Restless Legs (kribbelnde oder schmerzenden Beine sobald man liegt), Wadenkrämpfe, eine schwache Blase, Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen und Atemaussetzer gehören dazu. Gezielte Entspannungsmaßnahmen, eine Ernährungsumstellung, Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können viele davon lindern. Die App Fantasiereisen für 3,99 Euro (Android und iOS) schickt dich mit fünf verschiedenen Hörstücken und einer angenehmen Frauenstimme für rund eine halbe Stunde auf traumhafte Inseln. Wer lieber klassisches Autogenes Training mit weniger Text und ganz ruhiger Musik zu Entspannungsanweisungen der einzelnen Körperareale ausprobieren möchte, lauscht dem relaxten Herrn aus der Android-App AT-Profi für 5,49 Euro.

Fantasiereisen
Fantasiereisen: Diese Hörstücke entführen euch ins Traumland. (© 2016 )

Die schönsten Musik-Apps, Playlists, Streams und Gadgets für die Nacht

Regentropfen, ein plätscherndes Bächlein oder wohliges Meeresrauschen: Mit Apps wie Schlafgeräusche (gratis für Android) bekommt ihr die direkt ans Bett. Noch mehr Naturgeräusche aber auch Zen-Sounds, Klaviermusik oder ein paar beruhigenden Gitarrenriffs gibt es mit der App Meditieren, entspannen, schlafen (kostenlos für Android).
Aber auch beim Musikstreaming-Anbieter eurer Wahl gibt es Einschlaf-Hilfe: Hier geht es zu Schlummer-Musikalben auf Napster, Deezer und Spotify. Such dort auch mal nach Schlagworten wie "Meditieren", und finde weitere Playlists.
Netlix, Maxdome und Co. bieten großartigen Serienspaß – allerdings nicht unbedingt vor dem Einschlafen. Die Inhalte sind oft zu gut und spannend, um abzuschalten. Wie wäre es mit etwas Langeweile auf dem Schirm? Diese Nische hat ein Streaming-Anbieter mit dem pfiffigen Namen Napflix besetzt: Der kostenlose Dienst aus Spanien zeigt euch die langweiligsten Videos der Welt  – damit ihr vor Langeweile ins Traumland fallt. Und was wäre beruhigender und einschläfernder als die Schachweltmeisterschaft von 2013? Die Napflix-Eigenproduktionen, glaubt mir.

Schlafgeraeusche
Schlafgeräusche: Hier gibt es einschläfernde Sounds aus dem Alltag (© 2016 )

Falls euch das ganze Gedudel und Geflimmer immer noch zu viel ist und ihr bereit seid, ins Einschlafen zu investieren, gibt es die Schlaf-Gadgets 2breathe, ein Atem-Coach, der euch in den Schlaf hypnotisiert (kostet rund 180 US-Dollar) und den Sleep Shepherd für rund 200 US-Dollar: Dahinter verbirgt sich ein Stirnband, das euer Hirn mit beruhigenden Tönen runterfahren soll.

Fazit: Schau nachts nicht auf die Uhr und setz dich nicht unter Druck

Wenn ich nicht gut und ausreichend schlafe, bin ich am nächsten Tag nur ein "halber Mensch": gerädert, reizbar und unkonzentriert. Ich habe inzwischen verstanden, dass langes Wälzen im Bett und auf die Uhr schauen alles noch schlimmer macht. Mein Tipp: Zettel und Stift oder eine Notiz-App in Reichweite helfen, quälende Gedanken direkt aufzuschreiben und damit loszulassen. Wer partout nicht mehr einschlafen kann, liest, bügelt oder zieht sich eine U-Boot-Dokumentation rein – das hilft auf jeden Fall dabei, selbst wieder unter der Bettdecke abzutauchen. Na denn, gute Nacht!

Aufmacherbild: (© 2016 iStock/kizilkayaphotos)

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