Yoga-Hacks: So meistert ihr auch diese 3 schweren Posen

Yoga

Yoga ist gut für Geist und Körper. Aber, mal ehrlich, die Posen sehen auch extrem eindrucksvoll aus. Wir zeigen euch, wie ihr Handstand und Co. meistert.

Instagram und Pinterest sind voll von ihnen: Bilder, auf denen Yogis und Yoginis Posen einnehmen, bei denen man sich vom bloßen Angucken schon ein paar Gehirnwindungen zerrt. Und dabei lächeln sie alle noch total unangestrengt in die Kamera. Wie machen die es, dass es so leicht aussieht?

Die gute Nachricht zuerst: Man muss die ganz schwierigen Posen gar nicht machen

Es gibt zwar mahnende Stimmen wie die von Yoga-Ikone Alexandria Crow, die sagt: "Man muss keine abgefahrenen oder schwierigen Haltungen einnehmen um von sagen zu können, dass man Yoga praktiziert. Bestimmte Yogaposen können zudem schädlich sein und zu Verletzungen führen." Doch eine schwierige Pose zu schaffen, von der man nie gedacht hätte, dass man sie hinbekommen würde, macht stolz. Und stolz auf sich zu sein, bedeutet auch, sich selbst mehr zu lieben und selbstsicherer zu sein. Zumindest für diesen einen Moment der geglückten Asana – und das ist dann doch wieder irgendwie im Sinne des ursprünglichen Yogas.

Die gute Nachricht: Es gibt Tricks mittels derer bestimmte Asanas leichter werden. Wir haben hier welche für drei beliebte (Foto)Posen. Probiert sie aus, werdet besser und werdet stolz. Aber bitte übertreibt es nicht. Schmerzen sind nicht da, um ausgehalten zu werden, sondern ein Zeichen dafür, dass gerade etwas in die verkehrte Richtung geht.

1. Der Handstand

Richtig vorbereiten: Wie für jede andere Yogaübung gilt auch beim Handstand: ordentlich aufwärmen, besonders Handgelenke und Schultern, die bei dieser Kopfüber-Balance am stärksten beansprucht werden. Die Hände kreisen zu lassen und mit einem Yoga-Gurt oder Gürtel die Schultern zu mobilisieren, bereitet auf die bevorstehenden Handstand-Versuche vor.

Das ist wichtig: Ohne flexible Schulterpartie ist es nicht möglich in den Handstand zu kommen, da man die Arme nicht richtig ausrichten kann. Ebenso wichtig ist aber eine starke Körpermitte. Eine tolle Übung, um den Rumpf zu kräftigen, ist die Planke. Stützt euch dabei nicht auf den Händen ab, sondern auf den Unterarmen.

Im nächsten Schritt lasst ihr die Unterarme auf dem Boden ruhen, stellt die Füße auf und bewegt euch auf die Arme zu, sodass euer Körper ein V ergibt, dessen höchster Punkt der Po ist. Oberarme, Schultern und Hüfte bilden eine Linie. Achtet darauf, dass die Arme schulterbreit stehen und ihr die Schultern nicht hochzieht.

Die ersten Handstandversuche solltet ihr gegen eine Wand machen, damit ihr die Kontrolle über die Bewegung behaltet, ihr ein Gefühl dafür bekommt, wo der Schwerpunkt liegen muss und euch daran gewöhnt, mit dem Kopf nach unten zu balancieren. Stellt euch mit dem Gesicht zu einer Wand, legt beide Hände flach auf und geht so weit zurück, dass euer Oberkörper mit gestreckten Armen ein L mit den Beinen bildet. Das ist der Abstand, den ihr für diese Vorbereitungsübung braucht. Merkt euch die Stelle, auf der eure Füße stehen, umdrehen und Hände dorthin auf den Boden. Wandert mit den Füßen und gestreckten Beinen an der Wand hoch, bis ihr in umgekehrter L-Stellung angekommen seit. Die Schultern und die Hüfte sind in dieser Position direkt über den Händen.

Wer sich sicher fühlt, kann ein Bein hochstrecken, beide von der Wand nehmen (Yogamatte unterlegen) und im nächsten Schritt den Handstand zur Wand hin üben und variieren.

Handstand-Hacks – so wird’s leichter:

  • Legt die Finger nicht ganz flach auf den Boden, sondern stellt sie leicht an, so als würdet ihr Krallen machen. Diese sogenannte Cupcake-Hand entlastet die Gelenke.
  • Spannt bewusst den Bauch an.
  • Schaut nicht nach hinten durch die Arme, sondern richtet den Blick leicht nach vorn zwischen die Fingerspitzen
  • Versucht am Anfang nicht gleich, die Beine nach oben zu strecken. Leichter wird es mit angewinkelten Knien, manche Yogis empfinden es auch als einfacher, mit den Beinen in der Luft ein V zu machen.

2. Der Spagat

Richtig vorbereiten: Der Spagat ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Beweglichkeit im Bereich des unteren Rumpfes erfordert. Entsprechend sollten die Aufwärmübungen auf Hüftöffnung abzielen.

Das geschieht zum Beispiel indem ihr euch auf den Boden setzt und in eine Variante des Schneidersitzes geht bei der ihr die Fußsohlen aneinander legt. Umfasst die Zehen mit den Händen, legt die Ellbogen auf die Knie und übt sanften Druck nach unten aus.

Auch der einbeinige Stretch bereitet euch auf den Spagat vor: Mit gestreckten Beinen hinsetzen, ein Bein so anwinkeln, dass ihr die Fußsohle an den Oberschenkel des anderen Beins legen könnt, dann sanft über das gestreckte Bein nach vorn beugen. Kurz halten, dann die Seite wechseln.

Die Taubenpose ist eine weitere sinnvolle Aufwärmübung: Ein Bein liegt angewinkelt vorn, das andere ist nach hinten ausgestreckt. Oberkörper erst nach vorn auf den Boden legen, dann aufrichten. Es sollte ein leichter Zug dort entstehen, wo der Oberschenkel vorn in den Rumpf übergeht.

Das ist wichtig: Um euch nach und nach an den Spagat heranzutasten, braucht ihr eine offene Hüfte, das heißt, ihr müsst das Bein nach hinten bringen während der Oberkörper und die Hüfte nach vorn gedreht bleiben. Die hinteren Oberschenkelmuskeln müssen flexibel sein, damit ihr das vordere Bein strecken könnt und um eine aufrechte Oberkörperhaltung einnehmen zu können, braucht ihr auch Bauchmuskeln.

Your body mirrors your emotional status. It took me a long while to figure this out but it's been such a blessing since I have. My practice used to be so much more physical based 2 years ago. I fell in love with getting into various shapes and staying there and breathing for a bit until running off to the next posture. But as I reflect back over the past year, I see how much of a shift I've made. I went from being in a serious long distance relationship where I lived for the moments where we would finally be able to see each other rather than the in betweens. This meant nothing in my life mattered to me until those little spaces in time no longer than a week where I flew to Florida and re-entered my depression as I returned back home. Sometimes these periods between trips were up to 6 months where I just wanted time to speed up and pass through 'pointless' days until the next moment I could go be physically where my attention was. This was a dangerous recipe and someplace in my body knew it but didn't want to believe it. So I showed up to yoga and became obsessed with the destinations. Somewhere in the middle of all that we broke up and I lost my desire for all things including breath. I chopped my hair to my shoulders and lost my way (or so I thought) for a bit while I searched for answers. The why used to be my kryptonite-- now it is my favorite difficult to swallow blessing. I am grateful for my year and a half off from my practice because in that time I fell in love with the transitions. With the unknown. With the uncertainty. I love everything about this life-- the ups and the downs. I now know no man can break me. And no woman either. Because I am so much bigger than just two little footprints on this earth. So much bigger than an organ called a heart. And so are you. Breathe deeper babe. You are more than this moment. 🖤 Wearing @aloyoga 🔥📸 by @tarasimonphoto 🦋

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Spagat-Hacks – so wird es leichter:

  • Mit einem halben Spagat anfangen, das heißt: hinteres Bein angewinkelt (kniende Position), vorderes Bein gestreckt
  • Legt einen Yoga-Block oder ein Kissen im Schritt unter, so habt ihr mehr Halt und Kontrolle, auch wenn ihr noch nicht bis ganz auf den Boden kommt.
  • Dreht den Oberschenkel des vorderen Beins etwas nach außen, so schiebt ihr die Hüfte automatisch leicht nach hinten.
  • Atmet ruhig und versucht, mit jeder Ausatmung etwas mehr in die Dehnung zu gehen. Geht der Schmerz über ein Ziehen hinaus, hört auf, sonst riskiert ihr eine Verletzung.

Morning beach reading! #stralayoga #reebokwomen

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3. Die Tänzer-Pose

Richtig vorbereiten: Die Tänzer-Pose ist anspruchsvoll, da sie Balance, Flexibilität, Kraft und Konzentration verlangt. Zum Aufwärmen könnt ihr den Sonnengruß absolvieren, eine Abfolge bestimmter Asanas, die meist auch zu Beginn einer Yogastunde durchgeführt werden.

Aber auch Vorwärtsbeugen, Lunges, nach vorn lehnen auf einem Bein (Krieger-Variation) oder die Baumstellung auf einem Bein eignen sich als Vorbereitung auf die Tänzerpose.

Das ist wichtig: Bewegt euch langsam und kontrolliert, wenn ihr das Bein zur Tänzer-Pose hebt. Die Beine, vor allem das Standbein, bleiben aktiv also angespannt, ebenso der Rumpf, das hilft das Gleichgewicht zu halten. Die Schultern bleiben unten.

Tänzer-Hacks – so wird es einfacher:

  • Zehen des angehobenen Beins anwinkeln, so haltet ihr die Spannung in der Muskulatur leichter
  • Hüfte, Knie und Knöchel bilden eine Linie
  • Die Hand auf Seite des angehobenen Beins greift den Fußrücken von innen, der Daumen zeigt nach oben
  • Der Blick geht nach vorn zur ausgestreckten Hand

Eine schöne Übersicht über häufige Fehler bei der Tänzer-Pose und wie man sie vermeidet, gibt es auch hier.

Yoga boomt – zurecht

Laut einer vom Berufsverband BDY in Auftrag gegebenen Studie praktizierten 2014 rund 2,7 Millionen Menschen Deutschland Yoga – in mehr als 6.000 Schulen und Studios. Ursprünglich eine uralte Methode, um den Geist zu beruhigen, umfasst Yoga inzwischen eine Vielzahl verschiedener Stile und Ausrichtungen, die durch unterschiedlichste Einflüsse entstanden sind. Das erhöht einerseits die Wahrscheinlichkeit, dass jeder, der Yoga praktizieren möchte, auch den für sich passenden Stil findet. Diese Entwicklung bedeutet aber auch, dass Yoga-Lehrer vermehrt das Kunststück schaffen müssen, die alte Heillehre mit modernen Elementne zu verbinden. Denn viele – auch, wenn einige Yogis nun zusammenzucken werden – üben die verschiedenen Posen, auch Asanas genannt, nicht in erster Linie für ihr Seelenheil, sondern um fit zu werden. Körperkontrolle statt Karmapolitur, wenn man so will.

Ums üben, üben, üben kommt ihr zwar trotzdem nicht herum. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass ihr mit etwas Geduld diese drei Posen irgendwann meistert, ist mit diesen Tipps höher. Also: Rauf auf die Yogamatte!

Aufmacherbild: (© 2016 CC: Unsplash/Matthew Kane)

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