Gute Vorsätze 2017: Apps für neue Gewohnheiten und Selbst-Management

Obst

Menschen sind Gewohnheitstiere – gute Vorsätze durchzuziehen wird mit jedem Jahr schwieriger. Doch wer weiß, welche Trigger die eigenen schlechten Gewohnheiten auslösen, kann sich diese abgewöhnen – und zwar dauerhaft. -Guru Christine zeigt hier die besten Anwendungen für ein besseres Selbst-Management.

Als Sportlerin bin ich jeden Januar extrem genervt: weil die Fitnessstudios im Januar immer brechend voll sind. Zum Glück dauert dieser Zustand nur vier bis sechs Wochen an, bevor der ganze Zauber des guten Willens wieder verflogen ist. Doch die guten Vorsätze anderer Menschen zu belächeln ist nicht fair, immerhin haben wir doch alle verschiedene Probleme, Beweggründe, einen stressigen Alltag – und Gewohnheiten zu ändern, wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Ich gehe zwar rund ums Jahr ohne Motivationsprobleme ins Fitnessstudio, doch auch ich habe meine Baustellen: Ich schlafe werktags zu wenig, weil ich fast immer zu spät ins Bett gehe, ich esse zu viel Zucker und mache mir selbst zu viel Stress, weil ich mir immer zu viel vornehme, und Nackenschmerzen habe ich auch, weil meine Haltung nicht optimal ist, und ich sollte mir endlich einmal angewöhnen mich nach dem Sport dehnen – und genügend trinken sollte ich. Ich schließe mich also dem Trupp der guten Vorsätze an. Aber wenn, dann richtig – und nicht nur sechs Wochen lang. Ich möchte beweisen, dass es geht, aber dafür braucht es das richtige Rüstzeug, nämlich eine Gewohnheitsformel:

Aktion + Triggerpunkt + permanente Wiederholung = automatisierte Gewohnheit.

Die eigenen Trigger kennen und den Kreislauf der Gewohnheit durchbrechen

Um schlechte Gewohnheiten in gute zu ändern, muss man verstehen, dass unser Gehirn uns das Leben eigentlich leichter macht, indem es uns in einen Autopiloten versetzen. Dadurch sind wir Multitasking-fähig und bekommen unser Leben in den Griff. Welche Handlungen wir automatisieren, liegt an uns: Jeder Gewohnheit liegt ein Triggerpunkt, also ein Auslöser, zugrunde, wissen Hirnforscher. Abends nach dem Sport streame ich gern noch meine aktuelle Lieblingsserie – die ist dann so spannend, dass ich nicht aufhören kann und wieder viel zu spät ins Bett komme. Nach dem Mittagessen oder abends vor dem Fernseher bekomme ich große Lust auf Schokolade und gebe dem oft nach, vor allem, weil von Weihnachten noch so viel da ist. Das sind die einfachen Trigger, die schnell ausgemacht sind. Gebe ich wiederholt nach, manifestiert sich nach einer Weile eine Gewohnheit. Um sie zu durchbrechen, muss ich meine Reaktion auf den Trigger anpassen: Abends spät nach dem Sport (Trigger) also kein Netflix mehr, sondern mal wieder ein Buch lesen oder hören, das macht dann auch müde, sodass ich zeitiger ins Bett komme und die Woche über fitter bin. An trainingsfreien Tagen darf ich dann wieder meiner Serien-Sucht frönen – oder ich implementiere die neue Sitte, nur noch eine Folge zu streamen, egal wie fies der Cliffhanger ist. Nach dem Mittagessen (Trigger) oder abends auf der Couch (Trigger) gibt es Birne, Kiwi oder Mandarine statt Schokolade: Das sind verhältnismäßig kalorienarme Obstsorten, und ein paar Vitamine bekomme ich auch noch.
Aber was mache ich, wenn ich neue, sinnvolle Gewohnheiten in meinen Alltag integrieren möchte? Auch dazu muss ich zunächst einen Trigger setzen: Das kann auch eine Anwendung auf dem Smartphone sein, die regelmäßig eine spezielle Aktion meinerseits auslösen soll.

Apps für dein Selbst-Management: Digitale Hilfen können nicht schaden

Der interaktive Nichtraucher-Coach setzt neue Trigger und führt dir deine Motivation vor Augen

Falls du noch rauchst, hilft dir hoffentlich der kostenlose interaktive Nichtraucher-Coach für Android oder iOS davon loszukommen: Anders als andere Apps nervt dich diese nicht mit Pop-ups und schockierenden Krebs-Bildern, sondern wurde von professionellen Coaches entwickelt und auch von Stiftung Warentest gelobt: Hier findest du nämlich Statistiken und Infos zum Glimmstängel, tägliche Tipps, Spiele, ein Tagebuch, Motivation und die App hält dir immer wieder deine selbst gesetzten Gründe für das Durchhalten und Belohnungen oder Strategien bei Ausrutschern schriftlich fixiert vor.

Pact
Die App Pact belohnt euch finanziell, wenn ihr Sport macht – wer schwänzt, zahlt allerdings einen Strafbetrag in den Topf. (© 2017 )

Mehr Sport gegen Geld – oder Strafe zahlen

Schummeln ist nicht: Die App Pact für Android und iOS ist wirklich klasse, sie checkt nämlich mittels GPS, ob du auch wirklich im Fitnessstudio warst, beziehungsweise mithilfe von Runkeeper, ob du tatsächlich gelaufen oder geradelt bist. Aber das Beste ist: Wer seine wöchentlich festgelegten Sportziele verfehlt, zahlt 5 bis 50 Euro Strafe. Wer es hingegen erreicht, verdient sich das Geld anderer fauler Sport-Schwänzer. Dafür definiert ihr vorher eure Fitnessziele und euren Wetteinsatz gegen euren inneren Schweinehund. Das wird ein Spaß! Manche Schweinehunde brauchen einfach eine harte Hand – wie schade, dass die App "Lauf, dicke Sau" dagegen nur ein Scherz ist:

Die App Noom erinnert dich, warum sich Abnehmen lohnt und dient Coach & Tracker

Wenn du die Weihnachtspfunde wieder loswerden willst, kann die gratis Abnehm-App Noom (für Android und iOS) Hilfestellung leisten: Sie dient als digitaler Fitnesscoach, Einkaufszettel, berechnet und zählt Kalorien und dient als Food Tracker. Du kannst deine persönlichen Ziele in der App fixieren und dich daran erinnern lassen. Im Monatsabo für knapp zehn Euro profitierst du von Abnehmprogrammen und einer motivierenden Support-Gruppe. In unserer Übersicht findet ihr detaillierte Erfahrungen mit der Noom-App und alternative Abnehm-Anwendungen. Wenn ihr schon fleißig Kalorien trackt, achtet darauf, nicht in die typischen Fehlerfallen zu tappen.

Wasser
Trinkst du über den tag auch genug Wasser? Werte dein Trinkverhalten doch mal aus, etwa mit Wasser-Apps. (© 2017 istock.com/tokkyneo)

Mehr trinken dank Wasser-Tracker

Vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken füllt den Magen und kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Zwei Liter am Tag sollten es sein: so viel zur Theorie. Falls du gar nicht im Blick hast, wie vielen Drinks das im Alltag entspricht, es oft vergisst oder durch Sport einen höheren Bedarf hast, lass dich von der iOS-App Trink!Wasser oder dem Hydro Coach für Android (beide Apps sind kostenlos) daran erinnern (Trigger) und tracke mal für ein paar Wochen dein Trinkverhalten. So visualisierst du dein Ziel, siehst, wie nach du dran kommst und verankerst häufigeres Trinken als neue Gewohnheit.

HydroCoach
Mit dem HydroCoach dokumentierst du deine Getränke und machst dir mehr Wasser über den Tag zur neuen Gewohnheit. (© 2017 )

Eine App gegen das Nägel kauen?

Falls du Nägel kaust und es dir abgewöhnen willst, versuch es mal mit der Stop-Nail-Biting-App für iOS oder Android: Sie setzt auf Fotos, die an die Gründe aufzuhören erinnert und auf Hypnose, mit der du deine Nerven, immer wenn dich der Knibbel-Drang überkommt, beruhigen sollst. Auch nachts soll das Hypnose-Coaching dem Unterbewusstsein helfen. Außerdem soll die App über den Community-Gedanken motivieren. Ganz ehrlich: Ich bin nicht sicher, ob's was bringt, bin aber felsenfest der Meinung, dass man seine Laster nur abstellen kann, indem man sich intensiver mit ihnen befasst – und dafür ist die App allemal gut.

Haende
Zeig her deine Hände: Stress und Nervosität zeigen sich oft an abgekauten Nägeln. (© 2017 CC: Unsplash/Brooke Cagle)

Weniger Stress und Gedaddel

WhatsApp, Facebook, Twitter, Instagram, Mails, News, Spiele und dann wieder von vorne: So sehr das Smartphone unseren Alltag vereinfacht und bereichert, braucht es manchmal auch noch die gesunden Auszeiten zum Abschalten. Aber auch dafür könnt ihr das Smartphone selbst einspannen: mit Apps zum Abschalten. Die fahren wahlweise einzelne Anwendungen runter und sperren diese für eine gewisse Zeit – ohne dass du etwas Wichtiges verpasst. Für Entspannung und gezielte Achtsamkeitsübungen empfehle ich die Apps Breat2Relax, Calm und Noisli.

Von allem etwas: Fabulous für dich Schritt für Schritt zu gesunden Gewohnheiten

Wer nicht so recht weiß, wo er anfangen soll, probiert die kostenlose Android-App Fabulous: Sie verhilft dir Schritt für Schritt dazu, gesunde Gewohnheiten und Routinen in dein Leben zu integrieren – für mehr Fitness, besseren Schlaf, weniger Kilos und Stress. Dafür  arbeitet die App mit dem 7-Minuten-Workout, Meditation für bessere Atmung und Achtsamkeit, einem Happiness-Trainer, einer Power-Nap-Funktion und ein Anfänger-Dehnübungen für bessere Flexibilität.

Fabulous
Fabulous ist eine App, mit der man die wichtigsten Vorsätze für einen gesünderen Lebensstil clever vereinen kann. (© 2017 )

Zig weitere interessante Vorsatz-Apps

Noch nicht das richtige Vorhaben dabei gewesen? Wie wäre es mit besser Haushalten beziehungsweise Geld sparen, besser organisiert oder pünktlicher sein, besser über das Weltgeschehen und die Newslage informiert sein, Mittagessen vorbereiten statt ständig ungesunden Kram auswärts zu essen und öfter aufstehen statt zu lange und viel zu sitzen? Passende Tipps und Apps dazu findet ihr im jeweiligen Link. Wer einfach belesener sein möchte, kann in der Bahn oder in einer Warteschlange auch einfach die gratis Lite-App "getucated" (iOS und Android) zur Routine machen: Damit möbelst du gut dosiert und im Schnellverfahren dein Allgemeinwissen über Geschichte, Philosophie, Kunst und Kultur auf.

Getucated
Getucated ist eine App, die bildet: to go und in Häppchen. (© 2017 )

Apps für individuelle Vorhaben

Wenn du ganz individuelle Ziele hast, dann brauchst du nur ein Kontroll-Instrument: So kannst du am Ende der Woche einsehen, wie oft du wirklich früher aufgestanden bist, gesund gekocht hast, Sport gemacht hast und so weiter. Die kostenlose App “Way of Life” (für iOS und Android) erinnert dich an deine Wunsch-Gewohnheiten und dokumentieren sie. Der Blick aufs Dashboard wird dich ungemein motivieren, den roten Balken hinter deinem Ziel in einen grünen zu verwandeln. Und mit der Zeit brauchst du die App gar nicht mehr, weil die Handlungen zu Gewohnheiten werden.

Fazit: Wie lange dauert es, Gewohnheiten zu durchbrechen und was braucht es dafür?

So toll, witzig und praktisch diese Apps auch sind: Mach dir nichts vor, es dauert sehr lange, bis man schlechte Gewohnheiten durchbricht und neue in seinem Alltag integriert. Früher war die weit verbreitete Ansicht, dass es 21 Tage sind. Inzwischen heißt es, dass es eher zwei bis drei Monate dauert – oder auch länger. Ist die Überzeugung groß und der Wille stark, kann es aber auch schneller gehen, Routinen zu ändern: Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, WOFÜR du die Veränderung wolltest und willst. Eine Erinnerung auf dem Smartphone ist prima, reicht aber alleine nicht aus: Schreib auf, warum du etwas ändern willst und mach einen schriftlichen Vertrag mit dir selbst. Das und die ausgemachten Triggerpunkte, die neue Handlungen auslösen sollen, sind das Rüstzeug, um gute Vorsätze zu verinnerlichen und dauerhaft durchzuziehen.
Ich zum Beispiel rauche heute nicht mehr, habe vier ausgiebige Trainingseinheiten fest in meinen Wochenrhythmus integriert und esse nur noch Vollkornprodukte statt Weißmehl und Marmelade statt Nutella, weil ich triftige Gründe dafür hatte, die es mir Wert waren, an mir zu arbeiten – jeden Tag. Nach ein paar Wochen fühlte sich all das ganz normal an, ich kann gar nicht mehr anders. Die anderen Baustellen werde ich jetzt auch erfolgreich abrüsten, Neujahr hin oder her. Und du schafft das auch, wenn du die Trigger kennst, Aktionen oft und lange genug wiederholst, dir nicht zu viel auf einmal vornimmst und ganz wichtig: geduldig mit dir selbst bleibst. In diesem Sinne: ein erfolgreiches Jahr 2017!

Aufmacherbild: (© 2017 istock.com/Filipovic018)

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