Ungesundes Sitzen: Fit im Büro mit kleinen Übungen gegen die Sitzstarre

Fitness, Yoga, Frau

Sitzen ist das neue Rauchen. Auch wenn wir keine warnenden Aufkleber oder gruselige Illustrationen von gefährlichen Krankheiten auf unseren Sitzmöbel  vorfinden: Langes Sitzen ist aus gesundheitlicher Sicht schädlich. Ihr sitzt auch jeden Tag mindestens sechs Stunden und damit deutlich zu viel? Mit diesen Apps und Routinen bringt ihr mehr Bewegung in den (Büro-)Alltag.

Überlegt mal, wie viel Zeit ihr tagtäglich sitzend verbringt: Wenn ihr einen Bürojob habt, könnten das leicht zehn Stunden sein, wenn nicht sogar zwölf: Je nachdem, ob ihr noch lange im Auto oder der Bahn sitzt, dann am Mittagstisch, abends schließlich gemütlich am Esstisch und danach eventuell vor dem TV verharrt, läppern sich die Stunden. Diese einseitige Haltung über den ganzen Tag hinweg kann selbst eine Stunde Sport am Abend nicht ausgleichen. Selbst wer fit und sportlich ist, sich gesund ernährt, ohne Glimmstängel auskommt, aber eine sitzende Tätigkeit ausübt, sollte sich angesprochen fühlen: Eine einseitige Sitzhaltung führt nämlich nicht nur zu den altbekannten Rückenschmerzen oder Verspannungen, sondern schadet darüber hinaus unter anderem dem ganzen Bewegungsapparat. Es begünstigt Muskelschwund und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schadet dem Stoffwechsel, kann zu Übergewicht und Diabetes führen und verdoppelt das Krebsrisiko – damit ist zu viel Sitzen unterm Strich ungefähr so gesundheitsschädlich wie Rauchen. Doch schon mit ein paar kleinen Bewegungspausen im Alltag könnt ihr der Sitzstarre entgegenwirken. Das geht ohne große Anstrengung – wenn man weiß, wie.

60 - 30 - 10: Das ist die neue Körperformel zum Glück

Ihr müsst nicht gleich umschulen oder alle Stühle aus dem Fenster werfen, sondern nur in eurer Körperhaltung etwas dynamischer werden. Die Faustformel für euren (Arbeits-)Alltag sollte lauten: 60 Prozent der Zeit dynamisch sitzen, also den Sitz auch mal variieren, 30 Prozent der Zeit im Stehen verbringen und zu 10 Prozent herumlaufen. Zwischen diesen dreien solltet ihr so oft wie möglich wechseln – je häufiger, umso besser. Spätestens alle Dreiviertelstunde ist ein Gang in die Teeküche, zur Toilette – am besten ein Stockwerk höher – zum Kollegen ins Büro gegenüber, zum am weitest entfernten Mülleimer oder Kopierer fällig. Dazwischen seid ihr zum Hampeln angehalten: Sei es, auf einem dynamischen Sitzkissen, oder indem ihr die Füße mal lang macht, mal anwinkelt oder hochzieht, unterm Tisch die Füße und Beine bewegt, euch anlehnt oder in den Stuhl lümmelt, nur auf der Kante sitzt und dann auch mal wieder steht, beim Telefonieren oder – wer die Möglichkeit hat – an einem Stehpult.

Workout-Apps für die Mittagspause

Aus Zeitgründen kann es schonmal vorkommen, dass man sich die Mittagspause spart und nur schnell am Schreibtisch etwas löffelt oder knuspert. Das sollte aber die Ausnahme bleiben: Besser ihr geht lieber ein paar Schritte an der frischen Luft und esst dann auswärts ein Sandwich, eine Suppe oder einen Salat. Fast Food sollte natürlich auch nicht an der Tagesordnung stehen – aber das wisst, weil ihr euch für Fitness und Gesundheit interessiert, und unseren Sitz-Ratgeber immerhin schon bis hierher gelesen habt.
Nach einer aktiven Mittagspause fern vom Schreibtisch könnt ihr auch noch zehn Minuten am Arbeitsplatz turnen: So fallt auch auch nach einer üppigen Mahlzeit nicht ins Mittagstief. Oder ihr macht am Nachmittag nochmal ein kleines Päuschen zum Kaffee holen. Bei der Gelegenheit könnt ihr auch ein paar Lockerungsübungen am Arbeitsplatz einbauen. So viel Zeit muss sein und ihr sollt es ja nicht übertreiben, so dass ihr ins Schwitzen kommt. Nicht nur euer Bewegungsapparat, sondern auch eure Konzentrationsfähigkeit wird es euch danken:

Kostenloses Büro-Training im Sitzen und Stehen

Die kostenlose Android-App "100 Office Workouts Champion" hält kleine Power-Einheiten für die Mittagspause oder zwischendurch bereit, die euren Stoffwechsel anregen, ohne euch in Wallungen zu bringen. Aber auch Yoga-Übungen gegen Jobstress findet ihr in der App. Stretching und Training auf dem Bürostuhl runden das Angebot ab. Leider ist diese Anwendung aber nur auf Englisch verfügbar. Wenn ihr auf Werbung verzichten möchtet, könnt ihr euch die Pro-Version für 1,29 Euro runterladen.

Office Workout erinnert euch an Bewegungspausen und bietet euch Workouts von Augen-bis Füßen-Übungen

Mit der kostenlosen Android-App Office-Workout könnt ihr euch täglich bis stündlich daran erinnern lassen, euch zu bewegen, umzusetzen oder zu dehnen. Neben Übungen am Schreibtisch findet ihr Tipps für das Arbeiten am Computer, Übungen für die Handgelenke, ein kleines Augen-Workout, Office Yoga, Entspannungsübungen, Gesundheitstipps und einen Workout-Tracker. Auch diese App gibt es bisher leider nur auf Englisch.

Sitzend
Mit passenden Apps und Desktop-Erinnerungen könnt ihr kleine Bewegungspausen im Alltag zur Routine erklären. (© 2016 Unsplash/Bethany Legg)

Desk Job Office trackt eure Sitz-Zeiten und erinnert euch an aktive Pausen

Mit der Desk Job Office Health App für Android (kostet 1,09 Euro) könnt ihr eure Sitz-Zeiten stoppen und euch ebenfalls an regelmäßige Pausen erinnern lassen. Für aktive Pausen schlägt euch die englischsprachige App auch gleich 70 verschiedene Stretch- und Kräftigungsübungen anschaulich vor.

Fit ohne Geräte, egal ob zuhause, im Hotel oder im Büro

Wenn ihr lieber sicherstellen wollt, dass ihr die Übungsanleitungen auch versteht, kommt hier eine App auf deutsch: "Fit ohne Geräte" für Android ist kostenlos und von dem Elitesoldaten Mark Lauren entwickelt worden. In anschaulichen Videos zeigt er euch 44 Übungen aus seinem gleichnamigen Bestseller-Buch, mit denen ihr euch überall und zwischendurch aus fit halten könnt. Die Übungen sind nach Muskelgruppen und Schwierigkeit sortiert, ihr könnt euch aber auch ein leichtes Workout für die Mittagspause anlegen, so dass ihr gar nicht groß ins Suchen und Schwitzen kommt.

Physio-Übungen für Nacken, Schultern und den Rücken

Etwas langweilig aber dafür fachlich fundiert kommt die kostenlose Gesundheitsapp "Fit im Büro" von einer qualifizierten Physiotherapeutin mit über 20 Jahren Berufserfahrung daher: Um den Teufelskreis von Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen zu durchbrechen, sollen die 15 Übungen für die Problemzonen Nacken, Schultern und Rücken helfen. Sie können an fast jedem Arbeitsplatz ausgeführt werden und beanspruchen nur ganz wenig Zeit. Nach einer Aufwärmübung wählt das Programm zufällig immer aus jedem Bereich eine Übung aus, veranschaulicht mit kurzen Filmen.

Erinnerungen im Kalender oder auf dem Desktop

Was nützen all die guten Vorsätze und Apps, wenn man sie am Ende aus Gewohnheit und Alltagsstress einfach vergisst? Gegen das  Vergessen könnt ihr euren Google-Kalender aufrüsten und einen regelmäßigen Termin, alle Stunde etwa, zum kurzen Räkeln aus der Bewegungsstarre erstellen. Alle zwei Stunden könntet ihr oder einen Spaziergang ins Nachbarbüro oder zur Kaffeemaschine beziehungsweise dem Wasserspender einplanen. Wenn euch das zu aufwendig ist, könnt ihr den Erinnerungsjob auch an ein Desktop-Programm delegieren: Die kostenlose Windows-Applikation "fitatwork" für Windows erinnert euch nicht nur an Bewegung, sondern hat auch über 40 Übungen mit der virtuellen Trainerin Kim in petto.

Kurze YouTube-Videos für entspannte Büro-Action

Mit freundlicher Unterstützung auf dem großen Bildschirm macht es mehr Spaß, das Bewegungsprogramm im Büro durchzuziehen. Vielleicht könnt ihr eure Kollegen ja mit diesem sympathischen Übungsvideo direkt zum Mitmachen anregen:

Falls ihr ohnehin Yoga-Fans seid oder auch was für euren Geist tun wollt, sind diese vier Büro-Yoga-Übungen von der charmanten Ju Yogi vielleicht genau das Richtige für euch:

Kleinigkeiten, mit denen ihr euer Sitzverhalten optimiert

Falls ihr jetzt vor Schreck alles im Stehen machen wollt: Auch das ist nicht gesund. Wer den ganzen Tag über auf den Beinen ist, etwa Kellner oder Verkäufer, hat mit Müdigkeit, Unkonzentriertheit und schweren, geschwollenen Beinen sowie Rückenleiden zu kämpfen. Letztendlich solltet ihr also jede einseitige Haltung vermeiden, wo ihr nur könnt – mit unseren Tricks dürfte das klappen:

Wenn ihr nicht gleich mit einer App ins Office-Training starten wollt, könnt ihr zumindest mit kleinen Kniffen nebenbei und zwischendurch für Abwechslung sorgen: Streckt euch, kreist die Schultern, öffnet die Arme und damit auch die Brust, macht einen Katzenbuckel, schüttelt die Beine aus. Baut zusätzliche Wege ein, indem ihr Kollegen besucht, statt ihnen zu mailen, oder euch regelmäßig ein Wasser aus der Küche holt und den Kopierer auf den Flur verbannt. Gestaltet euren Arbeitsplatz dynamischer und stellt Mülleimer und Co. einfach weiter weg. Steht beim Telefonieren auf. Macht es euch zur Gewohnheit, grundsätzlich Treppen zu laufen statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu wählen. Vielleicht könnt ihr eure Kollegen davon überzeugen, mitzumachen: Zusammen ist man erfolgreicher, animiert sich gegenseitig und ihr könnt vielleicht auch mal ein paar kurze Meetings im Stehen abhalten.
Mit einem Activity Tracker könnt ihr eure tägliche Zeit in Bewegung auch ganz leicht messen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie das mit den Bewegungspausen auf lange Sicht tatsächlich klappt. Außerdem lässt sich mit einem Wearable  leicht nachvollziehen, dass ihr die empfohlenen 10.000 Schritte täglich wesentlich schneller als gedacht erreicht – wenn ihr mehr Bewegung im Büro einbaut, kurze Wege öfter mal zu Fuß geht, Treppen nehmt, weiter weg parkt oder eine Haltestelle früher aussteigt. Übrigens solltet ihr euch in Bus und Bahn das Stehen angewöhnen. Sitzen werdet ihr am Ziel noch genug. Wenn das Wetter mitspielt, lohnt sich auch das Fahrrad als Vehikel: Hier sitzt man zwar auch, aber eben dynamisch – und das ist ein wesentlicher Unterschied.

Aufmacherbild: (© 2019 Shutterstock / fizkes)

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