Bin ich handysüchtig & was kann ich tun?

1. Ist Handysucht eine richtige Krankheit?
2. Wie viele Menschen in Deutschland sind von dem Thema betroffen?
3. Warum wird man handysüchtig?
4. Sind bestimmte Altersgruppen besonders gefährdet?
5. Was sind die Anzeichen von Handysucht?
6. Kann ich testen, ob meine Handynutzung extrem ist?
7. Welche Spiele und Anwendungen bergen eine besonders hohe Suchtgefahr?
8. Was kann ich tun, um meine Handynutzung zu reduzieren?

9. Was sind die Folgen einer Handysucht?

10. Handysucht: An wen kann ich mich wenden?

11. Häufige Fragen und Antworten

Offiziell gilt Handysucht noch nicht als anerkannte Krankheit. Im medizinischen bzw. psychiatrischen Bereich gibt es dafür noch keine eindeutige Klassifizierung. Gleichwohl sind sich viele Experten einig, dass es so etwas wie eine Handysucht gibt. Es liegen jedoch noch nicht genug Studien vor, um das eindeutig zu belegen.

Nach Statista (hier)  gab es Ende 2022 ca. 62 Mio. Smartphone-Nutzer in Deutschland. Bei den 14- bis 49-Jährigen liegt der Anteil bei über 95 %. Da Handysucht nicht als Krankheit angesehen wird, liegen keine genauen Daten dazu vor. Allerdings zeigen Studien, dass ein großer Teil der Bevölkerung das Smartphone übermäßig nutzt.

Es gibt viele Gründe, warum man handysüchtig werden kann. Eine Auswahl der wichtigsten findest Du hier:

• Die reine Gewohnheit: Viele greifen bis zu 60x täglich zum Smartphone – wie auf Autopilot oder als Reflex.
• Angst, etwas zu verpassen: auch bekannt als FOMO – Fear of Missing out. Im steten Strom der Bilder, TikToks und Beiträge fürchtet man, jeweils den einen Beitrag zu verpassen, der einen selbst betrifft.
• Schnelle Verfügbarkeit von Informationen und Unterhaltung: Das Smartphone bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich schnell und einfach zu informieren. Das führt dazu, dass man immer wieder zum Handy greift.
• Sozialer Druck, ständig erreichbar zu sein: Freunde, Familie und Arbeitgeber erwarten oft, dass man immer erreichbar ist. Das dazu führen kann, dass man sich gezwungen fühlt, das Handy immer bei sich zu tragen und schnell zu reagieren.
• Flucht in virtuelle Welten: Ob Soziale Medien oder Online-Games – das Smartphone kann ein Fluchtpunkt sein und dazu führen, dass man sich in virtuellen Welten verliert.
• Fehlende Balance zwischen Online- und Offline-Aktivitäten: Wenn man das Smartphone nicht bewusst nutzt und keine Auszeiten von der digitalen Welt nimmt.
• Emotionale Abhängigkeit: Likes und Kommentare auf Social-Media-Plattformen können dazu beitragen, dass man emotional abhängig wird.
• Belohnung: Einige Wissenschaftler sagen, dass unser Körper bei jedem Tippen und bei jedem Wischen auf dem Handy die Glückshormone Endorphin und Dopamin ausschüttet. Deshalb will man sich alle paar Minuten einen neuen Kick holen.

Grundsätzlich kann jeder Mensch von Handysucht betroffen sein, unabhängig von Alter, Geschlecht oder sozialem Status. Allerdings zeigen Studien, dass vor allem junge Menschen eine hohe Affinität zum Smartphone haben und daher möglicherweise ein höheres Risiko für eine Handysucht aufweisen können. Das liegt vor allem an zwei Punkten:

• Soziale Medien und Instant Messenger: Zum einen werden damit Freundschaften gepflegt, Zum anderen wird gefürchtet, dass man etwas verpasst, wenn man nicht alle drei Minuten zum Handy greift.
• Mobile Games: Viele Spiele sind nicht nur erstklassig gestaltet und bieten einen hohen Spielspaß. Sie sorgen durch bestimmte Tricks auch dafür, dass gerade Kinder und Jugendliche immer wieder zum Smartphone greifen, um das Spiel am Laufen zu halten.

Natürlich kann man keinem an der Nasenspitze ablesen, ob er handysüchtig ist. Doch es gibt deutliche Kennzeichen, auf die du bei Kindern, bei Familienangehörigen oder dir selbst achten kannst. Wenn drei oder mehr der folgenden Anzeichen zutreffen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Handysucht zumindest hoch. Gefährdete Menschen

• verbringen mehr Zeit mit ihrem Handy als mit Freunden und Familie.
• werden unruhig, wenn das Handy nicht immer zur Hand ist.
• überprüfen alle paar Minuten, ob sie neue Nachrichten erhalten haben oder sich etwas in ihren sozialen Netzwerken getan hat – auch wenn sie gerade mitten im persönlichen Gespräch sind.
• haben Schwierigkeiten, sich auf eine Sache länger zu konzentrieren – zum Beispiel aufs Lernen oder Lesen.
• vergessen über die Smartphone-Nutzung sogar wichtige Aufgaben.
• haben Schwierigkeiten einzuschlafen oder greifen gleich zum Handy, wenn sie nachts mal aufwachen.

Im Internet gibt es bestimmte Seiten, die Tests zur Handysucht anbieten. Im Folgenden findest du eine kleine Auswahl:

• Hier auf therapie.de.
• Hier auf suchtmittel.de
• Hier auf fitforfun.de.

Bitte beachte, dass die Ergebnisse nicht mit letzter Sicherheit bestimmen können, ob du handysüchtig bist oder nicht. Aber wenn du den Eindruck hast, dass sie zutreffen, solltest du auf jeden Fall etwas gegen deine Handysucht unternehmen.

Grundsätzlich ist es von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, ob bestimmte Mobile Games oder Apps überhaupt eine Suchtgefahr haben. Einige Mobile Games oder Apps sind jedoch mit raffinierten Psychotricks ausgestattet, um die Nutzer möglichst lange und möglichst oft am Smartphone-Display zu halten.

Gerade viele kostenlose Titel arbeiten mit sogenannten Dark Patterns. Diese „dunklen Muster“ sind z.B. Programmiertechniken, die den Spielverlauf verlängern, dich dazu bringen sich immer wieder mit der App zu beschäftigen oder starke Kaufimpulse setzen. Dazu gehören u.a. Spielfiguren, die die Nutzer direkt darauf ansprechen, etwas zu kaufen, oder die traurig dreinblicken, wenn nicht gespielt wird oder man die App länger nicht gestartet hat. Viele Apps belohnen auch gezielt das Absolvieren einfacher Aufgaben, aber davon quasi unendlich viele, um immer wieder Glückshormone freizusetzen.

Auch Soziale Medien wie Instagram, TikTok oder Facebook können süchtig machen. Die Apps zielen darauf ab, dass man sich möglichst lange mit ihnen beschäftigt. Daher sind die Algorithmen so programmiert, dass immer neue Inhalte angeboten werden, die einen direkt ansprechen. Auch Likes können abhängig machen. Und schließlich schwingt immer die Angst mit, irgendetwas zu verpassen. Und deshalb fühlen sich einige Menschen gezwungen, immer wieder die entsprechenden Apps zu öffnen.

Problem erkannt. Aber welche Maßnahmen kannst du ergreifen, um die Handynutzung gezielt zu reduzieren? Die Nummer 1 ist die Kombination von Selbsterkenntnis und Selbstdisziplin. Wir geben dir gleich ein paar Tipps mit auf den Weg:

• Ziele setzen: Lege ausdrücklich fest, wie viel Zeit du pro Tag maximal mit deinem Handy verbringen willst. Und noch viel wichtiger: Halte diese Zeit ein.
• Benachrichtigungen ausstellen: Jede Nachricht verlockt dazu, immer wieder zum Handy zu greifen. Je weniger Benachrichtigungen, desto besser.
• Alternative Tätigkeiten: Such dir Hobbys oder Sportarten, die dir Freude bereiten und die nichts mit dem Handy zu tun haben.
• Selbstbeobachtung: Behalte im Blick, wie du mit deinem Handy umgehst und was du damit unternimmst. So wird dir bewusster, wie viel Zeit du wirklich vor dem Display verbringst.
• Hol dir Hilfe. Sprich mit deiner Familie oder deinen Freunden darüber, wie sie dich unterstützen können. Wer weiß, vielleicht ist da sogar ein anderer auch handysüchtig.
• Aus den Augen, aus dem Sinn: Verschließe das Handy im Spind, wenn du im Gym bist. Lass das Handy im Auto, wenn du mit der Familie feierst. Oder lege das Handy in die Schublade, wenn du arbeitest.

Es gibt einige praktische Tools fürs Smartphone, um die Bildschirmzeit gezielt zu reduzieren. Dazu gehören die Features des Betriebssystems, in App integrierte Funktionen sowie externe Apps.

• Seit Android 9 bietet das Google Betriebssystem die Funktion „Digitales Wohlbefinden“. Damit kannst du überwachen, wie lange du das Smartphone nutzt. Außerdem lässt sich mit einem App-Timer einstellen, nach welcher Zeit bestimmte Apps automatisch pausiert werden sollen. Diese lassen sich dann bis zum nächsten Tag nicht mehr öffnen.
• Auf dem iPhone stehen ähnliche Funktionen unter Einstellungen/Bildschirmzeit zur Verfügung. Hier kannst du auch spontan eine Auszeit aktivieren oder diese Auszeiten sehr detailliert planen.
• Einige Apps bieten Features, um die Nutzungszeit zu begrenzen. Als Beispiel sei hier Instagram genannt. Im Account-Menü findest du unter der Rubrik Meine Aktivität die Funktion „Take a break“. Hier kannst du ablesen, wie viel Zeit du mit Instagram verbracht hast. Des Weiteren kannst du die Nutzungszeit begrenzen.

Die aktuellen Betriebssysteme für Android Handys und iPhones bieten eingebaute Funktionen, die Bildschirmzeit für Kinder auf dem Handy zu überwachen und zu beschränken.

• Unter Android lautet diese Funktion Family Link. Hier kannst du einstellen, wie lange das Gerät genutzt werden kann. Zusätzlich kannst du gezielt Apps genehmigen oder blockieren.
• Wenn du ein iPhone als Kinderhandy eingerichtet hast, kannst du die Funktion Bildschirmzeit in den Einstellungen nutzen. So kannst du zum Beispiel festlegen, wie viele Stunden bestimmte Games oder Apps maximal genutzt werden können.

Eine Handysucht kann viele Folgen haben. Welche genau es sind, hängt von der Persönlichkeit und den Umständen ab. Zu den möglichen Folgen gehören zum Beispiel:

• Gesundheitliche Probleme: Die übermäßige Nutzung des Handys kann zu gesundheitlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen und Sehstörungen führen.
• Weniger Produktivität: Wer sich ständig vom Handy ablenken lässt, kann sich weniger auf seine Aufgaben konzentrieren. Die Produktivität kann deutlich sinken.
• Übergewicht: Wer zu viel Zeit mit seinem Handy verbringt, hat logischerweise auch weniger Zeit für sportliche Aktivitäten. Und selbst wer beim Gehen das Handy bedient, geht ca. ein Drittel langsamer.
• Schlafstörungen: Wenn man ständig aufs Handy schaut, kann das zu Schlafstörungen führen. Denn das Gehirn bekommt Schwierigkeiten, sich zu entspannen. Ganz zu schweigen davon, dass oft auch der letzte Blick des Tages aufs Display geht.
• Soziale Isolation: Handysucht kann dazu führen, dass man mehr Zeit mit dem Smartphone als mit seinen Mitmenschen verbringt.

Es gibt einige Anlaufpunkte, die bei Handysucht und bei der Vorbeugung helfen können. Einige stellen wir dir hier vor:

• Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat Rufnummern geschaltet.
• Der Verein JUUUPort e.V. bietet auf der Website jugend.support Rufnummern und Kontaktmöglichkeiten von Beratungsstellen, an die sich Kinder und Jugendliche kostenlos und vertraulich wenden können.

Eine Studie zeigte, dass ein Viertel der Millennials über 100x täglich das Smartphone checkt, mehr als 50 % schauen ca. 50x aufs Display. Drei bis fünf Stunden ist das Smartphone in Gebrauch. (Studie: Smartphone- und IoT-Verbrauchertrends 2017, Ludwig-Maximilians-Universität München).

Genau lässt sich das nicht festlegen. Grundsätzlich gilt, dass die Gefahr für Handysucht groß ist, wenn man die Kontrolle über die Handynutzung verloren hat, das Smartphone auch in unangemessenen Situationen nutzt und das Smartphone genutzt wird, um sich aufzuheitern und Stress abzubauen.