Böse Kohlenhydrate? Von wegen: Diese 5 Carbs sollte niemand fürchten

Gemuesepfanne

Wer hat Angst vor bösen Kohlenhydraten? Öfter mal einen Bogen machen um Zucker und Weißmehl ist sicherlich eine gute Idee, aber so richtig low carb leben? Da lassen Hunger und schlechte Laune nicht lange auf sich warten. Das muss auch nicht sein – wenn man die "guten" Carbs kennt. Wir stellen euch fünf samt Rezeptideen vor.

Gerade Sportler brauchen Energie für ihre Muskeln. Diät hin oder her: Wer fit, stark und leistungsfähig bleiben möchte, sollte sich nicht fragen, wie man möglichst ohne Carbs satt wird, sondern welche komplexen Kohlenhydrate täglich auf den Speiseplan gehören. Wer hier die richtigen Sattmacher wählt, kann sogar schneller abnehmen.

Von guten und schlechten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht: Hier unterscheidet man aufgrund ihres molekularen Aufbaus zwischen den Einfachzuckern (Polysacchariden), den Zweifachzuckern (Disacchariden) und den Mehrfachzuckern (Monosacchariden). Letztere gelten als komplexe und besonders langsame Kohlenhydrate, weil sie zur Ernergiegewinnung erst noch aufgespalten werden müssen. Der Körper verarbeitet sie langsamer und daher haben wir auch länger etwas davon – wir sind länger satt.

Schnelle Kohlenhydrate hingegen sind aber auch nicht grundsätzlich verkehrt: Vor dem Sport kann eine Banane, Traubenzucker oder ein Brot mit Honig die nötige Energie liefern, um bessere Leistung zu bringen. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Brot, Kuchen oder Pizza und Pasta satt solltest du dir hingegen besser für den Cheatday aufheben: Diese leeren Energielieferanten enthalten zum Einen wenig Nährstoffe und zum Anderen landen die Monosaccharide besonders schnell im Blut und sorgen so für eine hohe Insulin-Ausschüttung. Der Körper gewinnt zwar schnell Energie, allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel durch die hohe Insulin-Ausschüttung auch rasch wieder – und wir haben schon bald wieder Heißhunger. Im Rahmen einer Diät sind solche schnellen Kohlenhydrate im Alltag also eher kontraproduktiv.

Diese Lebensmittel stecken voller komplexer Carbs:

1. Haferflocken: Der ideale Sportler- oder Vitalsnack

Ganz früher war Haferbrei beziehungsweise Porridge das Arbeiterfrühstück, dann entdeckten Ökos das Birchermüsli und heute setzen vor allem Sportler auf die wertvolle Flocke – aus gutem Grund: Haferflocken lassen sich nicht nur schnell und vielseitig zubereiten, sondern halten dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate lange satt. In Kombination mit Milch oder Jogurt sind sie zwei Stunden vor dem Training der ideale Sportlersnack mit viel Power und Eiweiß für die Muskeln. Haferflocken sind zudem reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen und damit gut für die Regeneration. Reich an Ballaststoffen schützen sie bei regelmäßigem Verzehr vor Magen-Darm-Beschwerden: Sie kurbeln die Verdauung an und schützen die Magenschleimhaut vor der Magensäure. Darüber hinaus stecken noch ganz  Vitamin C, E, und B-Vitamine drin und die unterstützen das Gehirn, den Stoffwechsel, die Nerven und Muskeln und sorgen für glänzende Haare, reine Haut und kräftige Nägel.

Natürlich kommt aber auch die Energie nicht zu kurz: Bereits vier Esslöffel Haferflocken entsprechen etwa 60 Gramm und liefern damit bereits etwas mehr als 200 Kalorien. Tipp: Lass die Flocken über Nacht quellen, dann werden sie voluminöser und halten noch länger satt. Zusammen mit einer Tasse fettreduzierter Milch und einem Topping nach Wahl bist du bei rund 400 Kalorien aber hältst auch ohne Snack bis zum Mittagessen durch. Oder genieße die Flocken folgendermaßen:

2. Naturreis: nährstoffreicher und extralanger Sattmacher

Zwar enthält brauner Naturreis ebenso viele komplexe Kohlenhydrate wie weißer Reis, allerdings ist er nicht geschält und und strotzt noch so vor Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und B-Vitamine. Zudem beschäftigt die Schale die Magenenzyme noch etwas länger bei der Aufspaltung der an sich schon komplexen Kohlenhydrat-Struktur und wir bleiben noch länger satt und zufrieden. Als Hauptgericht dürfen es schon 100 Gramm ungekochter Reis sein: Der hat dann circa 360 Kalorien. Mit Gemüse oder Hähnchen kommst du dann auf etwa 500 bis 600 Kalorien, was selbst im Rahmen einer Diät für ein ausgewogenes Mittagessen noch erlaubt sein sollte – hier etwa als köstliche Buddha-Bowl:

3. Süßkartoffeln: Zuckersüss und trotzdem Diät-reif

Während die deutsche Kartoffel eher das Lieblingsgericht von Opas ist, hat die exotische Süßkartoffel aus Südamerika längst unsere Gaumen verzückt – und dabei bis auf den Namen gar nichts gemeinsam mit unserer heimischen Kartoffel. Süßkartoffeln schmecken leicht nussig und vor allem süßlich und erinnern eher an Kürbis und Karotte denn an die mehlige Kartoffel. Dank ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten machen sie gut satt, sind voller Vital-und Nährstoffe sowie Antioxidantien für unsere Gesundheit. Sie enthält aber auch deutlich mehr Zucker als die Kartoffel: Die bringt knapp 80 Kalorien pro 100 Gramm während es bei der Süßkartoffel knapp 90 sind. Dennoch: Laut glykämischem Index lässt die Süßkartoffel den Blutzucker aber weniger schnell ansteigen als die Kartoffel und sie hat mehr Ballaststoffe, was auch nochmal länger satt hält. Vorsicht bei Süßkartoffel-Pommes, die du im Restaurant bestellst: Diese sind wie normale Pommes auch meistens frittiert. Zuhause machst du sie besser im Ofen: mit wenig Olivenöl und dafür etwas Curry oder Paprikapulver, Thymian und Meersalz. Ansonsten schmecken Süßkartoffeln in Eintöpfen oder Suppen, in Aufläufen oder als Blutzucker- beziehungsweise Diät-freundlicher Toast-Ersatz – ja richtig gelesen:

4. Hülsenfrüchte: Super gesund und teilweise extrem kalorienarm

Galten Hülsenfrüchte lange Zeit als schwer verdauliches "Arbeiteressen", sind Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Bohnen – egal ob grün, weiß oder als Kidneybohnen – heute beliebter denn je, vor allem in der Fitness-Küche. Kein Wunder, schließlich sind Hülsenfrüchte reich an Eiweiß und Eisen, was sie unverzichtbar für Vegetarier und Veganer macht. Neben Vitaminen sind vor allem viele Ballaststoffe drin – und die können schonmal für einen Blähbauch sorgen. Wer fürchtet, die Hülsenfrüchte liegen beim Einschlafen schwer im Magen, sollte am späteren Abend lieber darauf verzichten. Dick machen sie aber in Maßen nicht, da sie im Gegensatz zu ihrer hohen Nährstoffdichte einen relativ geringe Energiedichte haben: Bohnen haben nur 30 Kalorien pro 100 Gramm, bei Erbsen und Linsen sind es etwa 100 Kalorien und bei Kidneybohnen etwas mehr als 300 Kalorien. Auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und schlagen aufgrund ihres hohen Fettgehalts aber mit rund 570 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche – also Vorsicht.
Egal ob als Meal-Prep oder als Snack für den Netflix-Abend: Wie wäre es denn mit einem Dip für knackige Gemüsesticks?

🇦🇹 Der Wochenstart fällt bei diesem Herbstwetter noch schwerer als sonst 😐 Ich kann mich noch nicht mit den kalten Temperaturen anfreunden 😂 Aber Herbstzeit ist auch Hülsenfrüchte Zeit, also passt das Thema der Woche ganz gut 😉 Heute habe ich zwei Rezepte für Aufstriche für euch: einen scharfen Rote-Linsen-Aufstrich und eine Braune-Linsen-Aufstrich 😄 Mein Favorit ist definitiv der Aufstrich aus braunen Linsen, auch wenn er nicht sooo toll aussieht 😂 Überzeugt euch selbst ☺ Rote Linsen Aufstrich 125g gekochte rote Linsen 1/2 Zwiebel 2 Zehen Knoblauch 1/2 TL Ingwer Etwas Zitronensaft 1/2 Avocado 1/4 TL Kurkuma 1/4 TL Koriander 1/2 TL Chilipulver 1/2 TL Senf Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, eventuell noch etwas Wasser zugeben. Braune Linsen Aufstrich 125g gekochte braune Linsen (Dose) 15g Sonnenblumenkerne 1 Zwiebel 3 Knoblauchzehen 1 Teelöffel Rapsöl 0,5 Teelöffel Majoran 1/2 Teelöffel Paprikapulver 2 Pimentkörner, fein gemörsert Muskatnuss Pfeffer und Salz Zitronenabrieb Zitronensaft Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne andünsten, Sonnenblumenkerne zugeben, alle Zutaten in einen Mixer geben, eventuell noch abschmecken und etwas Wasser zugeben. #formorerealityoninstagram #spread #lentils #redlentils #brownlentils #legumes #autumn #food #vegan #veganspread #veganeats #instafood #comfortfood #protein #fürmehrrealitätaufinstagram #nichtschönaberlecker #proteinfood #veggie #selfmade #gesund #aufstrich #veganeraufstrich #rotelinsen #braunelinsen #herbst #essen #veganessen #eiweißreich #hülsenfrüchte #selbstgemacht

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5. Quinoa, Buchweizen und Amaranth: Das hippe Fake-Getreide

Quinoa im Salat und Amaranth im Müsli sind aktuell total angesagt. Wer allerdings bisher davon ausging, dass diese Toppings Getreide sind, der irrt. Die Pflanzensamen lassen sich zwar wie echtes Getreide verwenden und liefern ähnlich viele Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffe, Nährstoffe, sind aber aber frei von Gluten. Dafür landen gesunde Kohlenhydrate auf deinem Teller, die du ohne schlechtes Gewissen nach dem Training verputzen kannst. 100 Gramm gekochter Quinoa – Vorsicht, das entspricht aber nur etwa zwei Esslöffel rohem Quinoa, da dieser beim Kochen noch schön im Wasser aufquillt – haben auch nur gut 100 Kalorien. Ganz ähnlich ist auch die Energiedichte bei Amaranth und Buchweizen. Aus letzterem wird auch alternatives Mehl oder Pasta hergestellt, die auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit essen können. Du kannst dir auch dein eigenes Buchweizenbrot backen. Unser neues Lieblings-Rezept sind die Quinoa-Buletten, gebraten in wenig Öl:

Fazit: Kohlenhydrate sind für alle da

Am Ende dieses Beitrages sollte feststehen: Kohlenhydrate sind für alle da – selbst im Rahmen einer low-carb-Diät. Sie gehören sogar unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung dazu – nur über die Menge lässt sich streiten. Und man muss nur die richtigen für sich finden: Mit Fake-Getreide gibt es sogar die richtigen Carbs für alle mit Glutenunverträglichkeit und Veganer und Vegetarier können mit Hülsenfrüchten nicht nur Power gewinnen, sondern auch ihre Muskeln mit Eiweiß füttern, während Haferflocken sich vor allem als Snack vor dem Training eignen. Wenn du noch mehr gesunde Food-Trends kennenlernen möchtest, klick dich einfach weiter in unseren entsprechenden Artikel oder koch doch mal wieder ganz oldschool und herzhaft Gemüse der Saison.

Aufmacherbild: (© 2017 CC: Pexels/Tookapic)

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