Das 7-Minuten-Workout mit App im Test: Was bringt das kurze HIIT-Training?

Carola Fitness

12 Übungen, 7 Minuten, 1 Versprechen: mit minimalem Zeitaufwand gesund und fit bleiben – oder werden. Das verspricht das  7-Minuten-Workout. Dieses HIIT-Konzept wurde von Sportwissenschaftlern entwickelt und ist in den USA der Renner. Wir haben das Programm einen Monat lang mit einer App getestet.

Was steckt hinter dem 7-Minuten-Workout?

Genau genommen das von den US-amerikanischen Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute entwickelte Seven Minute Workout nicht ganz korrekt benannt: In Bewegung ist man zwar tatsächlich nur sieben Minuten, das Training geht aber insgesamt etwas über acht, wenn man die Aufwärm- und kurzen Erholungsphasen mitrechnet. Lässt man die Erbsenzählerei und beschränkt sich auf die Fakten, geht es hier um eine feststehende Abfolge von zwölf bestimmten Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang bei hoher Intensität durchgeführt werden. Zwischen den Übungen sind nur zehn Sekunden Pause vorgesehen – nicht zur Erholung, sondern eher als Vorbereitung auf die nächste Übung.

Die Übungen sind laut der beiden Workout-Entwickler die effizientesten, um den Stoffwechsel anzukurbeln und so den Körper dazu zu bringen, auch noch Stunden nach dem Training Kalorien zu verbrennen – wenn man sie richtig macht und als hochintensives Intervall-Training (HIIT) durchführt. Die Übungsauswahl basiert auf einer Studie, die im American College of Sport Medicine’s Health & Fitness Journal erschienen ist: Sie besagt, dass HIIT binnen kurzer Zeit ähnliche Effekte bringt, wie längere Ausdauereinheiten. Andere Untersuchung kommen zu ähnlichen Ergebnissen: Ein paar Minuten hochintensives Training ohne Pausen sollen molekulare Veränderungen im Muskel hervorrufen, die denen eines mehrstündigen Rad- oder Lauf-Trainings ähnlich sind. Der Stoffwechsel wird also auch für Stunden nach dem Training angekurbelt. Dieses Trainingsprinzip verfolgen auch andere aktuelle Fitnesstrends, wie etwa Tabata.

Die 12 entscheidenden Übungen für das 7-Minuten-Workout

Die 12 Übungen, die laut 7-Minuten-Workout-Philosophie das Muskel- beziehungsweise Stoffwechsel-Kunststück vollbringen sollen, dürften die meisten noch aus der Schule oder aus diversen Fitnesskursen kennen:

  1. Hampelmann
  2. Wandsitz
  3. Liegestütze
  4. Situps
  5. Stuhlsprünge
  6. Kniebeugen
  7. Trizepsdips am Stuhl
  8. Planke
  9. Knie hoch im Stand
  10. Ausfallschritte
  11. Liegestütze mit Drehung
  12. seitliche Brücke

Falls ihr nicht alle der zwölf Übungen kennt, oder euch nochmal kurz anschauen wollt, worauf es ankommt, hilft dieses kurze You-Tube-Video:

Es gibt zwar die Option die Übungen in beliebiger Reihenfolge durchzuturnen, empfohlen wird jedoch, aus Effektivitätsgründen die vorgeschlagene Abfolge beizubehalten. Entscheidend ist aber die Intensität der Übungen: Damit das Workout halten kann, was es verspricht, muss man volle Kraft geben und darf keine längeren Pausen machen.

Wer die Übungen kennt und einen Timer hat, kann direkt loslegen. Es gibt aber auch zahlreiche YouTube-Videos und Apps zu dem Konzept. Wir haben uns die App 7 Minute Workout (iOS, 2,99 Euro) vorgenommen und vier Wochen lang in der Praxis getestet.

7-Min-Workout
7 Minute Workout App: Vom Hampelmann zur Brücke (© 2016 )

Der Praxistest mit der iOS-App "7 Minute Workout"

Um zu testen, wie effektiv das 7-Minute-Workout tatsächlich ist, haben wir vier Wochen lang täglich mit der App 7 Minute Workout trainiert. Das ging praktischerweise auch von überall, selbst auf Reisen.
Die Sportwissenschaftler empfehlen, das Workout zwei- bis dreimal hintereinander durchzuführen. Damit landet man dann aber schon bei einer Viertelstunde beziehungsweise einer knappen halben Stunde Trainingszeit. Da kann man dann auch fast schon wieder joggen gehen oder einen Fitnesskurs besuchen. Weil für viele der geringe Zeitfaktor das Attraktive an diesem Training sein dürfte, haben wir uns auf einen Zirkel täglich beschränkt. Schließlich wirbt ja schon der App-Name so plakativ damit, dass sieben Minuten ausreichen.

Die Bedienung der App ist einfach: Es gibt ein übersichtliches Menü mit einer Einführung in das Prinzip des 7-Minuten-Workouts samt Link zur ausführlichen Trainingsstudie,  eine Übersicht über die 12 Übungen mit Bild, Video und Texterklärung, das Training selbst, einen Trainingskalender, ein Ergebnisprotokoll, in das man Gewichtsveränderungen eintragen kann, eine Liste mit Auszeichnungen (etwa drei oder sieben Tage Training in Folge, Frühaufsteher-Training zwischen 4 und 10 Uhr morgens, Training ohne einen Takt zu überspringen) sowie einen Bereich "zusätzliche Trainings", die man entweder zukaufen oder sich mit Trainingsfleiß verdienen kann. Wer dazu neigt, sein Training zu vergessen – oder zu verdrängen – kann sich von der App daran erinnern lassen.
Die Übungen sind  gut dargestellt und dadurch verständlich. So wichtig es für die Effektivität des Trainings ist, die Übungen mit maximaler Intensität zu absolvieren, sollten man sie vor allem aber sauber ausführen, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Das heißt zum Beispiel: kein Hohlkreuz bei den Kniebeugen, beim Seitstütz nicht mit dem Po nach hinten kippen, den unteren Rücken bei den Crunches in die Matte drücken. Wer hier noch keine Erfahrung hat, sollte sich die Übungen besser einmal von einem Trainer zeigen lassen.

Vorteile des 7-Minuten-App-Trainings

Gut gefallen hat uns an der App, dass die Grundeinstellungen schnell vorgenommen sind. Man wählt per Slider aus, ob man von einem "Trainer" angeleitet werden möchte und ob dessen Stimme männlich oder weiblich sein soll, ob bei Übungen und Pausen ein Countdown laufen soll, die Sprache und ob die Übungen in fester Reihenfolge oder per Zufallsprinzip absolviert werden sollen.
Wir entschieden uns sehr schnell für letzteres, denn ehrlich gesagt empfanden wir die immer gleichen zwölf Übungen recht schnell eintönig. Nach der Hälfte der Testzeit "schummelten" wir etwas, mit eigenen Variationen: Zum Beispiel haben wir für die Ausfallschritte auf einem Balance Pad (eine instabilen Unterlage für Training der Tiefenmuskulatur) genutzt, oder die Kniebeugen mit einem Sprung aufgepeppt – schließlich sind Motivation und Spaß ebenso wichtige Faktoren für die Effektivität eines Trainings. Jeder Körper reagiert anders auf andere Reize. Deshalb unser Tipp: Nehmt das 7-Minuten-Workout so wie es ausgebaut ist, als Grundlage an, aber betrachtet es nicht als in Stein gemeißelt.

Gefühlt vergingen die sieben Minuten wie im Flug, weil man schnell ins Schwitzen kommt, aber keine Zeit hat für Grübeleien. Besonders das Sammeln von Auszeichnungen weckte unseren Ehrgeiz und ist ein nettes Motivations-Feature, das mit der Aussicht auf Bonus-Trainings einen echten Anreiz zum Durchhalten schafft. Diese lassen sich – Bonus hin oder her – allerdings nur bei deaktivieren In-App-Käufen herunterladen.

Nachteile dieser App und eine gratis Alternative für iOS und Android

Nach einigen Tagen wurde das Workout trotz der kurzen Dauer zu einer kleinen Belastung: Überhaupt erst anzufangen fiel schwer, da schlicht die Abwechslung fehlte. Leider ist die App auch nicht mit Fitness-Anwendungen wie MyFitnessPal, Apple Health oder mit Wearables kompatibel. Die Dokumentation persönlicher Werte (Größe, Gewicht etc.) und eine darauf basierende Kalorienhochrechnung des Trainings hätten wir uns ebenfalls gewünscht. Natürlich ist auch das eine Typfrage, aber uns motiviert es, Schwarz auf Weiß zu sehen, dass man sich ein paar Extra-Kalorien für kleine Alltagssünden verdient hat. Und wenn es nur 30 pro Training sind.
Unser Tipp lautet daher: Wer sich die 2,99 Euro sparen möchte, kann auf eine kostenlose App zurückgreifen. Wir testeten zum Vergleich auch die App Wahoo (für Android und iOS). Diese ist zwar etwas einfacher gestaltet und die Ansagen kommen in sehr harschem Ton, aber das Prinzip ist das gleiche. Plus: Man bekommt Varianten für die einzelnen Übungen vorgeschlagen, damit es etwas abwechslungsreicher wird. Wer einen Wahoo-Pulsgurt hat, kann die App auch direkt mitzählen lassen,  wie viele Wiederholungen man schafft und vergleicht sie mit den letzten Workouts: Das  motiviert!

7 Minute Workout App
7 Minute Workout App (© 2016 )

Unser Fazit zum 7-Minuten-Workout: Eintönig aber für Erfahrene effektiv

Das 7-Minuten-Workout mit Apps ist für Menschen gemacht, die wenig Zeit oder Lust auf Sport haben und sich in kurzer Zeit trotzdem möglichst fit halten möchten. Als bisheriger Sportverweigerer jetzt einfach loszutrainieren und das Beste zu hoffen, funktioniert aber nicht, denn bei diesem hochintensiven Intervall-Training müsst ihr richtig Gas geben – und die Übungen dabei auch noch korrekt ausführen. Das ist also nichts für unerfahrene Sportmuffel, die aber mit der App angesprochen werden sollen.
Es gibt auch Sportwissenschaftler und Trainer, die die Übungsauswahl in Frage stellen. Der Grund: Berufstätige sitzen viel, die Übungen sprechen aber nicht gezielt die Muskulatur an, die beim Sitzen am meisten beansprucht wird, also den oberen Rücken,  Po und hintere Oberschenkel.
Der attraktive Zeitfaktor des Trainings ist auch relativ: Denn die Entwickler empfehlen, das Workout mindestens zwei-, besser noch dreimal hintereinander durchzuführen, womit man bei über 20 statt sieben Minuten Trainingszeit liegt.
Zum Abnehmen eignet sich das 7-Minuten-Workout alleine nicht, weil man einfach zu wenig Kalorien verbrennt, um metabolische Effekte zu erzielen. Meinen Körper haben die vier Wochen tägliches 7-Minuten-Training jedenfalls nicht nennenswert verändert – weder zum Guten noch zum Schlechten:

Als Ergänzung ist das 7-Minuten-Workout aber für erfahrenere Hobbysportler eine gute Möglichkeit, neben dem gewohnten (Ausdauer-)Training ihre Muskulatur zu kräftigen (nicht wachsen zu lassen), den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Das Workout ist zwar etwas eintönig, aber effektiv, ausgewogen und überall durchführbar. Wunder solltet ihr aber nicht erwarten, es sein denn, ihr macht darüber hinaus noch Sport und sorgt regelmäßig für neue Trainingsreize.

Wir werden sicher dran bleiben am 7-Minuten-Training, allerdings machen uns (kostenlose) Apps wie Sworkit aufgrund der größeren Variabilität und Kompatibilität noch mehr Spaß. Fans von kurzen, effektiven Sport-Quickies sollten sich auch mal die Tabata-Apps anschauen: Hier könnt ihr euer Training sogar auf 4 Minuten reduzieren.

Aufmacherbild: (© 2016 )

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