Anzeichen für Übertraining: Bei diesen Symptomen braucht ihr eine Pause

no imageUPDATELeser-Tipp

Eine hohe Trainingsmotivation ist löblich, kann unter Umständen aber auch kontraproduktiv sein: Wer zu schnell zu viel erreichen will, neigt zum Übertraining. Auch Guru Christine hat den Verdacht, es übertrieben zu haben. Macht mit ihr den Symptom-Check und lest, was hilft, und was nicht.

Egal, wie sehr ich mich auch motiviere und wie oft und hart ich trainiere, meine Muskeln wollen einfach nicht mehr wachsen und auch meine Ausdauer stagniert. Ich fühle mich kränklich und erschöpft – dabei bin ich mental und physisch eigentlich kerngesund. Kennt ihr das Gefühl? Mir kommt langsam ein Verdacht – und der heißt Übertraining. Logisch, aufgeben ist keine Option, aber eine Woche aussetzen vielleicht? Ob das reicht, damit mein Körper wieder so will, wie ich?

Drei Faktoren begünstigen das Übertraining

Ich habe mich schlau gemacht: Wer sich zwischen hohen Belastungsreizen keine Ruhepausen zur Regeneration gönnt, stagniert auch bei den Trainingsfortschritten, was in eine Art Teufelskreis führen kann: Eifrige Athleten trainieren jetzt noch härter und häufiger, was sie aber schlussendlich nur noch weiter wegführt vom Ziel. Ähnlich wie ich den Lernstoff für eine Prüfung quasi über Nacht verinnerliche, findet die Verarbeitung von Trainingsreizen und das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung nach dem Training statt – nicht währenddessen. Der zweite Faktor, der zum Übertraining führen kann, ist eine zu hohe Trainingsbelastung, beziehungsweise die zu schnelle Steigerung, die meinen Körper überfordern kann. Wenn jetzt vielleicht noch Stress dazu kommt, sind die Voraussetzungen für ein Übertraining perfekt – und nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.

Übertraining ist kein kleiner Muskelkater, sondern eine Erkrankung, die euren Hormonhaushalt, Körper und Geist durcheinander bringen kann.

Aber woran erkenne ich, dass ich aus sportlicher Sicht nicht nur eine schwache Phase habe, sondern wirklich ein Problem vorliegt?

Die Symptome messen: Diese Apps dokumentieren eure Fitness

Bei meiner Recherche habe ich ein paar Symptome gefunden, die Anzeichen auf ein Übertraining sein können. Aber keine Panik, wenn ihr eins oder mehrere erfüllt. Mit ein paar Parametern könnt ihr den Dingen genauer auf den Grund gehen und eure Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum messen, um sicherzugehen, ob ihr eine Zwangspause braucht.

Erstens: Ständig bin ich müde und abgeschlagen

Irgendwie fühle ich mich schon seit einer Weile wie erschlagen und kann diesen Erschöpfungszustand allmählich nicht mehr nur auf Stress, den Vollmond, lange Nächte am Wochenende oder eine intensive Trainingseinheit schieben. Immerhin habe ich gelernt: Übertraining sorgt dafür, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Diese führen wiederum dazu, dass ich nicht mehr gut zur Ruhe komme, auch nachts nicht. Das passiert aber meist unbewusst, so dass ich gar nicht merke, wie schlecht ich schlafe und wie sehr sich mein Körper eigentlich nach Ruhe sehnt – und trainiere stattdessen emsig weiter.
Kommt euch das bekannt vor? Dann solltet auch ihr euren Schlaf über mindestens eine Woche mit einem Activity Tracker oder Schlaf-Gadget wie dem Beddit 2.0 analysieren. Im zweiten Schritt könnt ihr euch überlegen, ob euch tatsächlich Stress oder Sorgen um den Schlaf bringen. Hier kann es sich lohnen, zumindest mal zwei Wochen Tagebuch zu führen, wie ihr euch fühlt, was euch bewegt. Das geht auch auf dem Weg zur Arbeit in der Bahn mit gratis Apps wie Mein Tagebuch (Android) oder Diaro. Beide lassen sich auch mit einem Passwort schützen. Wenn man immer direkt einschläft, kaum liegt man im Bett, kann auch das ein Anzeichen für eine tiefer liegende Erschöpfung sein.

Beddit Sleep Monitor
Der "Beddit Sleep Monitor" dokumentiert, wieviel ihr euch auf der Matratze wälzt. Ein Activity Tracker am Handgelenk erkennt nur Armbewegungen. (© 2016 )

Zweitens: Meine Leistungsfähigkeit nimmt trotz Training ab

Obwohl ich regelmäßig intensiv und gezielt trainiere und meinen Trainingsplan alle zwei Monate update, werde ich derzeit eher leistungsschwächer als stärker:  Gut, das kann mal vorkommen, etwa wenn ich unter Stress und Druck stehe oder sich eine Erkältung anbahnt. Aber wenn Kraft und Ausdauer deutlich abnehmen, sollte man seine sportliche Verfassung mindestens zehn bis fünfzehn Tage lang kritisch beobachten.
Mannschaftssportler sprechen am besten offen mit ihrem Trainer und bittet ihn, die Leistung zu beobachten und gegebenenfalls Zeiten zu stoppen, dann habt ihr eine zweite Meinung. Wer um seinen Stammplatz bangt, muss selbst handeln und nach jedem Training Buch über die körperliche Verfassung führen. Als Einzelkämpfer könnt ihr eure Zeiten, Gewichte und Wiederholungen in der App Gym Fitness Training Tagebuch (gratis für Android) oder Loox (kostenlos für iOS und Android) dokumentieren: Hier speichert ihr eure Trainingspläne und erstellt Statistiken, Diagramme und Session-Berichte, macht Notizen über Körperdaten und bei Bedarf auch Fotos von eurem Body.
Eure Lauf- oder Fahrradzeiten könnt ihr mit der App Map My Fitness (gratis für iOS und Android) oder Strava (ebenfalls gratis für Android und iOS) festhalten und auswerten. Schwimmer können ihre Bahnen und Zeiten auch mit speziellen Fitnesstrackern zählen lassen. Viele Tracker erkennen die Sportarten automatisch und dokumentieren eure Aktivitäten zuverlässig. Nutzt diese Daten für eure Analyse.

LOOX Fitness Planer
Der "LOOX Fitness Planer" bringt nicht nur Übungsideen, sondern dient auch als Dokumentations-App eurer Gewichte und Wiederholungen. (© 2016 )

Drittens: Ich habe keine Lust mehr auf gar nichts

Wenn ich seit Wochen plötzlich keine Lust mehr auf Spaß mit Freunden habe oder ich mich jedes Mal zum Training quäle, obwohl ich sonst immer gerne und ohne große Überredungskunst aktiv war, dann sollte ich mir langsam Gedanken machen: Vor allem Sportler profitieren eigentlich durch ordentliches Training von ihrem körpereigenen Testosteron-Ausstoß. Die vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol hingegen senkt den Testosteronspiegel. Die Folgen sind Lust- und Antriebslosigkeit sowie Leistungsrückgang. Auch das lässt sich am besten mit einer Tagebuch-App dokumentieren. Fragt auch eure Freunde nach ihrer ehrlichen Meinung: Wie nehmen sie euch in letzter Zeit wahr?

Viertens: Ich bin so oft krank

Nochmal: Übertraining ist Stress für den Körper und schwächt ihn. Davon betroffen ist auch das Immunsystem. Normalerweise härtet Sport ab und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte: Wenn ich aber plötzlich eine Erkältung nach der anderen habe, dann kann das auch ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt. Um seinen Gesundheitszustand mit wenigen Klicks zu dokumentieren, gibt es zum Beispiel das Schmerztagebuch "CatchMyPain" (kostenlos für Android und iOS).

Und nun? Gegenmaßnahmen einleiten

Puh, mein Selbsttest hat gezeigt: So schlecht, wie angenommen, sind meine Fitnessleistungen gar nicht. Es war wohl bloß ein Festival zu viel diesen Sommer und ich bin ein bisschen urlaubsreif. Außerdem schlafe ich nicht schlecht, sondern komme einfach nur zu spät ins Bett! Dennoch bin ich gewarnt und werde es ruhiger angehen lassen, auch im Training. Denn echtes Übertraining führt zwangsläufig in eine konsequente Auszeit – über Wochen oder Monate.
Damit es auch bei euch gar nicht so weit kommt, solltet ihr euch trainingsfreie Tage einräumen, euren Trainingsplan alle acht Wochen erneuern und abwechslungsreich gestalten: einen Tag Ausdauer, am nächsten Kraft, dann eine Auszeit, Sport auch mal leicht, mal intensiv, mal Ober- mal Unterkörper. Ihr könnt auch eine Woche viel trainieren und dafür die nächste gar nicht. Regelmäßige Auszeiten sind wichtig. Und die besten Regeneration bringt vor allem der Schlaf.
Darüber hinaus könnt ihr euch aber auch aktiv erholen: Bei geringer Aktivität, wie spazieren, wandern, leicht laufen, schwimmen oder radeln und natürlich Yoga und Faszientraining. All das sorgt für eine gute Durchblutung und hilft beim Entspannen – sofern ihr es nicht wieder übertreibt. Und keine Panik, leichte Aktivität und proteinreiche Ernährung erhalten eure Muskeln: Ihr müsst nicht fürchten, wieder zum Spargeltarzan zu werden.

Fitness am Hafen
Auch Yoga und Faszientraining helfen dem Körper bei Übertraining wieder auf die Sprünge. (© 2016 )

Fazit: Übertraining ist ernst zu nehmen, aber überwindbar

Übertraining ist mehr als ein hartnäckiger Muskelkater und kann auch gesundheitlich gefährlich werden. Wer es mal beim Sport übertreibt, danach völlig platt ist und jede Faser schmerzlich spürt, braucht erst einmal Folgendes: ein bis drei trainingsfreie Tage, eventuell durchblutungsfördernde Maßnahmen, viel Flüssigkeit, Proteine, Vitamine sowie komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst) und ausreichend Schlaf. Damit bekommt der Körper eine Überbelastung bestens in den Griff. Wenn euer Verhältnis von Training und Regeneration aber schon seit längerem in einem Ungleichgewicht steht und ihr die hier vorgestellten Symptome schon länger erfüllt, braucht ihr definitiv eine längere Auszeit. Wenn ihr es richtig übertrieben habt, kann es Wochen dauern, bis ihr euch geistig und körperlich wieder richtig fit fühlt. Und diese Schonzeit müsst ihr dann leider auch einhalten – sonst wird alles nur schlimmer. Und auch danach gilt: geduldig sein und ganz langsam wieder anfangen. Aber tröstet euch: Auch das geht vorbei, und dann wird euch ein Übertraining auch kein zweites Mal passieren.

Mehr zu diesen Themen
Fitness Artikel | Trends