Mehr Gewicht statt viele Wiederholungen? Der Irrsinn ums Muskelwachstum

Stock Fitness FirstLeser-Tipp

Das Thema Muskelwachstum ist komplex: Wie viel Gewicht, wie viele Wiederholungen und wie viele Sätze bringen mich am schnellsten an mein Trainingsziel? Dazu hat nahezu jeder Sportler eine andere Ansicht. Diese Trainingsstudie könnte viele verblüffen – und motivieren.

Männer und Frauen trainieren mit einem anderem Fokus, und das ist auch gut so. Allerdings lassen sich im täglichen Training immer wieder zwei Extreme beobachten: Besonders ambitionierte Männer laden sich gern viel zu viel Gewicht auf, während zierliche Frauen, die sich vor Muskelbergen fürchten, sich ewig mit Minihanteln aufhalten. Beides sind klassische Trainingsmythen. Denn Fakt ist, dass man mit zu viel Gewicht nicht mehr sauber arbeiten kann, dementsprechend auch weniger Effekte erzielt und dafür Verletzungen riskiert und Frauen genetisch bedingt gar nicht so schnell und so viel Muskelmasse aufbauen können wie Männer. Um auszusehen wie eine Bodybuilderin braucht es tägliche harte Arbeit, eine konsequente Eiweiß-Diät und Geduld.

Was lässt die Muskeln schneller wachsen: mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen?

Geht es allerdings um die Frage, was denn nun effektiver ist, viel Gewicht oder viele Wiederholungen, dürfte die Antwort den einen oder anderen Hobbysportler verblüffen: Obwohl die meisten Trainer raten, die Gewichte für das Muskeltraining so zu wählen und anzupassen, dass der Muskel nach acht bis zwölf Wiederholungen erschöpft ist – das entspricht dann ungefähr 80 Prozent eures Maximalgewichts –, lässt sich auch mit weniger Gewicht genauso viel erreichen: Vorausgesetzt, ihr macht dafür mehr Wiederholungen. Zu diesem Ergebnis kam schon vor einiger Zeit eine sportwissenschaftliche Studie der amerikanischen McMaster-Universität. Demnach ist es egal, ob man den Muskel nun mit viel Gewicht oder vielen Wiederholungen zur Erschöpfung bringt.

Für die Studie wurden Männer zehn Wochen lang beim Krafttraining begleitet. Dabei trainierten sie dreimal pro Woche in drei Gruppen: Die erste führte einen Trainingssatz mit 80 Prozent des Maximalgewichts und den empfohlenen acht bis zwölf Wiederholungen durch, während eine Vergleichsgruppe dasselbe Training mit drei Sätzen absolvierte. Die dritte Gruppe hingegen nutzte nur 30 Prozent ihres ermittelten Maximalgewichts, machte dafür aber 25 bis 30 Wiederholungen pro Satz und insgesamt ebenfalls drei Sätze. Nach dem Untersuchungszeitraum konnten die Forscher bei beiden Gruppen mit drei Trainingssätzen einen nennenswerten Muskelzuwachs feststellen. Lediglich bei der ersten Gruppe, die nur einen Trainingssatz absolvierte, war der Trainingseffekt um 50 Prozent geringer.

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Viel Gewicht oder lieber mehr Wiederholungen: Das ist hier die Frage – offenbar eine des Geschmacks. (© 2017 )

Der Fokus auf Gewicht oder viele Wiederholungen ist Geschmackssache – und eine Frage der Zeit

Im Hinblick auf die Studie lässt sich schlussfolgern: Ob ich mit viel Gewicht oder lieber mit mehr Wiederholungen trainiere, ist Geschmacksache. Hauptsache, ich fordere den Muskel bis zur Ermüdung und wiederhole den Satz nach einer kurzen Erholungspause idealerweise noch zwei- oder sogar dreimal.

Das sind motivierende Nachrichten für Trainingsanfänger oder Leute, die lieber zuhause trainieren als im Fitnessstudio und dort nicht so viele Gewichte zur Auswahl haben, aber vor allem auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder anderen Vorbelastungen. Mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen können die Übungen besser erlernt und sauberer ausgeführt werden. Hier trainiert ihr natürlich auch die Kraftausdauer und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Wer sich den Nachbrenneffekt zu nutze machen möchte, kann mit Supersätzen auf Zeit arbeiten: Hier gibt es viele Wiederholungen und wenig Pausen, um den Puls hochzuhalten.

Allerdings dauert das Training mit 30 Wiederholungen pro Übung natürlich auch dreimal so lange wie das Workout mit 80 Prozent des Maximalgewichts, bei dem nur rund zehnmal gestemmt wird. Wem das auf Dauer zu zeitaufwändig und langweilig wird, der sollte sich tatsächlich noch ein paar Kilo oder Gramm drauf laden oder ein abwechslungsreiches, forderndes Zirkeltraining absolvieren.

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Auf die Abwechslung kommt es an, denn nur so werden neue Trainingsreize gesetzt. (© 2017 )

Ihr könnt natürlich auch "nur" mit dem eigenen Körpergewicht eure Trainingsziele erreichen. Hört dabei auf euren Körper und wählt die Übungen und Wiederholungen so, dass ihr auch nach einem Satz auch wirklich erschöpft seid. Weil man beim Bodyweight-Training allerdings wenig am Trainingsgewicht  ändern kann, sollten die Übungen öfter ausgetauscht werden, damit die Muskeln immer wieder neu herausgefordert werden und euer Trainingserfolg nicht stagniert.

Die besten Apps für euer Muskeltraining im Studio und Zuhause

  • 800 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten findet ihr in der App CustomFit: nach Trainingszielen, Niveau und Equipment sortiert. Bisher bieten wenige kostenlose Fitness-Apps ein so umfangreiches Sportprogramm. Die App von der Studiokette Fitness First setzt hier neue Maßstäbe – nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ. Zertifizierte Trainer und Fitnessexperten haben die Übungen und Workouts zusammengestellt präzise erklärt. Dabei ist die App nicht nur für die Clubmitglieder konzipiert, sondern steht allen Fitnessfans kostenlos im Google Play Store sowie bei iTunes zum Download bereit.
CustomFit
Wer die CustomFit-App nutzt, hat die Qual der Wahl aus über 800 Trainingsübungen. (© 2016 )
  • Freeletics Gym: Das personalisiertes Krafttrainingsprogramm für effektives Training spricht sowohl Fortgeschrittene als auch Anfänger an. Alles, was ihr braucht, ist eine Langhantel und verschiedene Zusatzgewichte. Je nach euren Zielen könnt ihr euch einen individuellen Trainingsplan erstellen. Der App-Download für iOS und Android sowie die Nutzung von Freeletics sind kostenlos, wer die Trainingspläne und weitere Features nutzen möchte, muss ein Abo abschließen. Nähere Infos dazu findet ihr in unserem Artikel.
  • Die Anwendung Fitness Point für iOS ist kostenlos und stellt nicht nur individuelle Trainingspläne zusammen, sondern hilft auch bei der Dokumentation eures Trainingsfortschritts. Außerdem verfügt die App über einen Timer für Belastung und Pause.
  • Mit der kostenlosen App LOOX Fitness Planer für iOS und Android  stehen euch 300 Trainingspläne zur Verfügung: Neben Zirkeltraining findet ihr Split-Pläne, Ganzkörper-Training und Functional Training fürs Studio.

Fazit: Zu jedem Krafttraining gehören Variationen und Ausdauer-Einheiten

Grundsätzlich gilt: Auf die Abwechslung kommt es an, denn nur so werden neue Trainingsreize gesetzt, welche die Muskeln wachsen lassen. Bedingung hierfür ist natürlich eine eiweißreiche Ernährung und genügend Regeneration. Wer sichtbare Trainingsziele erreichen möchte, muss schon dreimal pro Woche dafür schwitzen. Wechselt beim Krafttraining gern ab zwischen vielen Wiederholungen und der Variante mit mehr Gewicht. Aktualisiert euren Trainingsplan spätestens alle acht Wochen ein wenig, trainiert auch die Muskelgegenspieler und vernachlässigt das Ausdauertraining nicht: Um die Muskeln zu sehen, muss schließlich erstmal die Fettschicht darüber schmelzen. Wenn ihr erfahren wollt, wie ihr die häufigstens Trainingsfehler vermeidet, wie ihr zum Sixpack kommt oder bei welchen Sportarten ihr am meisten Kalorien killt, lest unseren Ratgeber dazu.

Aufmacherbild: (© 2017 )

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