Von wegen Sixpack: Diese sieben kleinen Alltagssünden führen zu Bauchfett

FitnessLeser-Tipp

Trotz Sport will ausgerechnet der Bauch nicht weniger werden? Wer merkt, dass er oder sie in letzter Zeit besonders am Bauch ansetzt, macht eventuell diese fatalen Alltagsfehler.

Man quält sich regelmäßig durch sein Training und mümmelt sogar mittags einsam einen Salat, wenn die Kollegen für Pizza und Burger ausschwärmen. Und trotzdem werden die Bauchringe nicht weniger. Kein Wunder, wenn sich daneben aber viele kleine Gewohnheiten in den Alltag geschlichen haben, die dafür sorgen, dass der Körper sich an sein Bauchfett klammert wie an einen Rettungsring. Und wenn man nicht aufpasst, wird es noch mehr und dann heißt es irgendwann: Taille adé.
Aber auch schlanke Menschen können zu viel des gesundheitlich gefährlichen Bauchfetts haben, das sich dann aber eher innen versteckt und trotzdem Herzkreislauf-Erkrankungen begünstigt. Entscheidender als das bisschen Training pro Woche ist demnach die Lebensweise im Alltag.

1. Wer regelmäßig Saft, Limos und Alkohol trinkt, füttert das Bauchfett

Morgens zum Frühstück ein großes Glas Saft: ist doch gesund, meinen viele. Tatsächlich flösst man sich dabei aber nicht nur Vitamine, sondern auch sehr viel Fruchtzucker ein – und ein Glas schlägt mit rund 250 Kilokalorien auf die Hüften. Vielleicht kommt dann am Nachmittag noch eine Cola oder Limo dazu und abends nochmal ein paar Bier oder ein Cocktail mit Freunden? In dem Fall können Getränke bis zu 1.000 Kalorien am Tag ausmachen – ohne einen einzigen Snack dazu. Dabei darf man nicht vergessen, dass Bier und Co. den Appetit erst Recht nochmal ankurbeln und Stoffwechselprozesse im Körper bremsen. Auch wer öfter auf zuckerfreie Limonaden zurückgreift, tut seiner Figur keinen echten Gefallen: Süßstoffe stehen in Verdacht, den Blutzuckerspiegel noch mehr in die Höhe zu treiben als Zucker, dem Organismus zu schaden und sie sollen darüber hinaus Heißhunger auslösen. Statt Saft zum Frühstück empfehlen wir ein selbstgemachtes Müsli: zum Beispiel mit Haferflocken, Nüssen, Beeren und Jogurt. Da sind dann auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente drin. Dazu gibt es dann einfach Kaffee oder Tee – am Wochenende als Ausnahme vielleicht mal einen Saft. Für Nachmittags könnt ihr euch auch Eistee ohne Zucker machen oder ein paar Stückchen Ingwer, Minze, Gurke oder Zitrusfrüchte ins Wasser geben. Trackt ansonsten mal eure Getränke, etwa mit der kostenlosen App LifeSum (Android und iOS), die ihr über den Tag so genießt: Dann wisst ihr ganz genau, wie viel Kalorien ihr in einer Woche, einem Monat und einem Jahr so einsparen und am Bauch abnehmen könnt.

lifesum
Mit Apps wie LifeSum könnt ihr mal verfolgen, wie hoch euer Kalorien- und Zuckerkonsum allein durch Getränke ist. (© 2017 )

2. Ein spätes Abendessen setzt an

Während wir nachts schlafen, erledigt der Körper diverse Zellprozesse: Informationen werden im Gehirn verarbeitet, das Immunsystem gestärkt, Hormone produziert, überschüssiges Fett verbrannt und die Muskulatur wächst beziehungsweise regeneriert. Wenn wir aber vor dem zu Bett gehen noch ein üppiges Menü verspeisen, ist der Körper erstmal mit der Verdauung beschäftigt und der erholsame Schlaf wird gestört. Anstatt Fett abzubauen, kommt Neues dazu. Das soll nun aber nicht heißen, dass man nach 16 Uhr gar nichts mehr essen darf. Nur ab zwei Stunden vor der Nachtruhe sollte man sich Snacks lieber verkneifen. Und wer abnehmen möchte, kann mal das Teilzeitfasten probieren und entweder das Abendessen oder Frühstück ausfallen lassen. Wer abends trainiert, sollte seine Muskeln aber auf jeden Fall danach noch mit etwas Protein in zwei Etappen füttern, direkt nach dem Training und zwei Stunden später nochmal zuhause. So sind die Muskeln auch über Nacht optimal versorgt und können wachsen. Außerdem hält Eiweiß länger satt und bremst Heißhungerattacken vor dem Fernseher.

Grillen
An lauen Sommerabenden grillen, das wollen wir euch nicht ausreden: Aber bitte nicht mehr so spät essen und nicht so viele Brot- und Nudelbeilagen. (© 2016 CC: Unsplash/Myles Tan)

3. Eiweiß ist nicht nur wichtig für Muskelprotze

Wer in all seinen Mahlzeiten grundsätzlich mehr auf Protein statt auf Kohlenhydrate setzt, vermeidet Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels und Heißhunger und spart oft auch noch Kalorien ein. Außerdem fördert Protein die Fettverbrennung und wirkt Muskelabbau entgegen. Lebensmittel mit vielen Proteinen sind zum Beispiel Nüsse, Eier, Quinoa, Fisch und Fleisch, Chiasamen und Hülsenfrüchte. Grob kann man rechnen, dass man täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht braucht. Das hängt davon ab, ob man noch Muskeln aufbauen oder diese nur erhalten möchte. Jetzt müsste man nur noch wissen, wie viel Eiweiß denn so in den Lieblingslebensmittel steckt: Die kostenlose App Protein Tracker für Android nimmt euch das Rechnen ab. Wer eine App auf Deutsch bevorzugt und eigene Gerichte abspeichern möchte, ist mit dem gratis Kalorien-KH-Eiweiß-Fett-Zähler für Android besser beraten. Hier könnt ihr außerdem ein Fitness- und Ernährungstagebuch führen. Ansonsten lohnt auch ein Blick in die ausführliche Online-Eiweiß-Liste.

Protein Tracker
Der Protein Tracker hilft, den täglichen Eiweißbedarf zu ermitteln und zu erfüllen. (© 2016 )

4. Finger weg von Light-Lebensmitteln

Ähnlich lecker, aber low fat oder light? Das kann nicht funktionieren. Fett ist ein Geschmacksträger und wenn man es weglässt, aber einen ähnlich guten Geschmack erwartet, dann muss man es durch andere Dickmacher ersetzen – Zucker, Süß- und Zusatzstoffe. Wer sich mal etwas näher mit dem zu recht gehypten Trend Clean Eating befasst hat, weiß: Der Körper ist einfach nicht für künstliche Zusatzstoffe in der Nahrung gemacht und kann sie nicht vernünftig verstoffwechseln. Im Zweifel landen sie dann auf den Hüften.

5. Keine Angst vor den richtigen Fetten

Nicht alle Fette sind böse: Statt sie komplett zu meiden, solltet ihr lieber zu den richtigen greifen, etwa zu Kokosöl. Gute Fette helfen sogar dabei, das Bauchfett zu reduzieren und steigern das Sättigungsgefühl. Gerade für Sportler sind mittelkettige Fettsäuren wichtig, weil sie Energie liefern, der Körper sie für den Muskelaufbau benötigt und sie den Stoffwechsel ankurbeln. Wer einfach ungesättigte Fettsäuren in seine tägliche Ernährung integriert profitiert auf vielen Ebenen. So viel sei gesagt: Chips und Fertiggerichte gehören definitiv nicht zu den Trägern guter Fette, sondern enthalten zudem auch noch viele Kohlenhydrate und Geschmacksverstärker.

Palme
Kokosöl ist ein wahres Wunderfett. (© 2016 CC0: unsplash.com/@djkrueger)

6. Schlafmangel und Stress machen dick

Wenn man zu wenig schläft – und das auch noch regelmäßig – schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, weil der Körper in Alarmbereitschaft ist. Dieses Hormon fördert Heißhunger auf Süßes und sorgt dafür, dass vermehrt Bauchfett für schlechte Zeiten gespeichert wird. Damit der Körper im Schlaf unter anderem volle Arbeit für die Fettverbrennung leisten kann und der Cortisolspiegel niedrig bleibt, braucht es bei den meisten Leuten sieben bis acht Stunden Nachtruhe. Falls ihr schlecht einschlaft oder euch oft wälzt, empfehlen wir unseren Schlaf-Ratgeber mit passenden Trackern aber auch der richtigen Ablenkung gegen das Gedankenkarrussell im Bett. Übrigens kann es auch tagsüber helfen, öfter mal tief durchzuatmen und dem Stress keine Chance zu geben, denn Stresshormone machen dick. Wie wäre es mit kleinen Atemübungen oder einem Achtsamkeitstracker wie dem "Spire", um den Cortisolspiegel im Alltag zu senken?

Spire ist ein Achtsamkeitstracker, der die Atmung überwacht und Tipps für einen entspannteren lebensstil gibt.
Spire ist ein Achtsamkeitstracker, der die Atmung überwacht und Tipps für einen entspannteren Lebensstil gibt. (© 2017 )

7. Langes Sitzen lahmt den Stoffwechsel

Ist der Körper lange inaktiv, fährt auch der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung runter – ob wir wollen oder nicht. Wer zu lange und viel sitzt, begünstigt zudem einen Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins. Um den Stoffwechsel aktiv zu halten, sollte man spätestens im Stundentakt ein paar Minuten aufstehen und sich bewegen. Im Büro kann das bedeuten: Spaziergang in der Mittagspause, Käffchen holen oder die Kollegen im Nachbarbüro besuchen statt zu mailen, Mülleimer ganz weit weg stellen und nur noch die Treppen nehmen. Auch ein paar Fitnessübungen, bei denen man seine Muskeln zwischen Schreibtisch und Bürostuhl fordern kann, ohne groß in Schwitzen zu kommen, sind eine hilfreiche Maßnahme gegen das Bauchfett.

Fazit: Anfangs kostet es etwas Überwindung, aber die neuen Gewohnheiten lohnen sich

Anfangs kostet es vielleicht noch etwas Überwindung, auf leckere Getränke zu verzichten, Bürostuhl-Akrobatik zu betreiben, abends seine Ernährung auf proteinreich umzustellen und dann auch zeitig zu Bett zu gehen. Aber es lohnt sich, weil am Ende des Tages die vielen kleinen Fettkiller viel mehr ausmachen, als ein oder zwei Fitness-Workouts pro Woche – nach denen man sich womöglich noch mit einer Tüte Chips belohnt. Wenn ihr wissen wollt, mit welchen Tricks und Triggern man neue Gewohnheiten verankert, lest unseren Ratgeber dazu. Wie viel Sport wir wirklich brauchen, haben wir ebenfalls für euch recherchiert und darüber hinaus auch noch ein paar weitere Tipps, wie ihr euren Stoffwechselt anheizt und so eurem Sixpack ein Stück näher kommt. Falls der Weg noch etwas weiter ist, lest unbedingt, welches Training für eure Körperform das richtige ist.

Aufmacherbild: (© 2017 istock.com/vgajic)

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