Zuhause trainieren: Das sind die 5 besten Workout-Tools

Mann mit Hanteln

Trainierte Muskeln sehen nicht nur gut aus und verbrennen zusätzliche Energie – sie schützen auch vor Verletzungen und verbessern Koordination und Körpergefühl. Wie ihr auch zuhause effektives Muskeltraining betreibt, lest ihr hier. Tipps vom Profi haben wir auch.

Krafttraining ist nicht nur dann sinnvoll, wenn man im Freibad eine gute Figur machen möchte: Eine starke Muskulatur – und damit sind nicht dicke Muskeln gemeint – stützt die Wirbelsäule, entlastet Knochen, Sehnen und Gelenke und schützt so vor Verletzungen und Schmerzen. Sie regelmäßig zu trainieren lohnt sich also auch, wenn man das Sixpack nach wie vor lieber im Kühlschrank stehen hat als dass man es auf dem Bauch mit sich herumträgt.

Virtuelle Ratgeber und Apps wie S-Workit (Basisversion kostenlos für iOS und Android), Pear (verschiedene Abo-Modelle ab 1 Euro für iOS und Android) oder das 7-Minuten-Training (ca. 3 Euro für iOS und Äquivalente ab 1,50 Euro für Android) liefern zwar Ideen – allerdings oft nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist in Ordnung und funktioniert, irgendwann ist aber ein Plateau erreicht, denn: Das eigene Körpergewicht lässt sich im Gegensatz zu den Scheiben einer Hantel oder den Kilo-Blöcken eines Zugturms nicht so leicht variieren.

Mehr Varianz, größerer Effekt

Die Muskeln gewöhnen sich also an die immer gleiche Belastung. Um die Motivation durch kontinuierlichen Fortschritt hoch und das Training selbst durch eine Vielzahl verschiedener Übungsvarianten abwechslungsreich zu halten, ist man aber nicht auf die Geräte in einem Fitnessstudio angewiesen. Sondern kann mit einem Basis-Arsenal von nur 5 Workout-Tools effektiv auch zuhause seine Kraft trainieren.

Zwar hat man in den eigenen vier Wänden nicht den Vorteil, dass erfahrene Trainer Anleitung geben und die Übungsausführung korrigieren. Informiert man sich jedoch vorher über den Einsatz des jeweiligen Tools und achtet bewusst auf eine saubere Ausführung, kann man auch zuhause effizient trainieren. Zwei- bis dreimal pro Woche je 20 bis 30 Minuten genügen, um bald Ergebnisse zu sehen und zu spüren. Wobei zwischen zwei Einheiten immer 48 Stunden Pause liegen sollten, damit sich die Muskulatur an den Trainingsreiz anpassen und kräftiger werden kann.

Max Longrée
Personal Coach Max Longrée gibt Tipps für ein möglichst effizientes Krafttraining (© 2017 Inger Diederich)

Ein Profi erklärt die 5 effektivsten Workout-Tools

Als effektiv hat sich nach Erfahrung von Max Longrée, Personal Coach und Autor des Buches Schneller mit Krafttraining (19,95 Euro, spomedis), ein Mix aus funktionellem Training, das verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, plyometrischem Training, das mit speziellen Übungen die Sprungkraft schult, und ausreichender Regeneration. Seine 5 Tool-Favoriten für ein effektives Training zuhause sind deshalb:

1. Tool: Kettlebell

Was ist das:Kettlebells sind Kugeln mit einem Griff oben dran. Es gibt sie in verschiedenen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht.

Warum: Mit nur einem Tool lassen sich sowohl klassische Kraftübungen durchführen als auch komplette Muskelketten trainieren.

Was wird trainiert: Kraft, Beweglichkeit, Kondition, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit.

Übungstipp: Swing. Man geht leicht in die Knie, der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt, der Rücken gerade. Die Kettlebell wird mit gestreckten Armen kontrolliert von zwischen den Beinen bis auf Brusthöhe angehoben und wieder abgesenkt. Wer wissen möchte, welches Gewicht er oder sie braucht und welche Übungen und Workouts es noch gibt, schaut in unseren Kettlebell-Ratgeber.

2. Tool: Kurzhanteln

Was ist das: Der Klassiker unter den Workout-Tools. An einer Basisstange, an der die Hanteln gegriffen werden, sitzen an beiden Enden Gewichte. Diese können entweder abnehmbar und damit variabel oder aber fest mit der Basis verbunden sein. Es gibt Varianten aus Stahl und aus Kunststoff.

Warum: Mit kurzen Hanteln kann man jede Körperseite separat trainieren, das Gewicht lässt sich (bei Modellen mit Scheiben) variieren und es lässt sich eine Vielzahl an Übungen damit durchführen.

Was wird trainiert: Maximalkraft, Tiefenmuskulatur und Balance sowie quantitative und qualitative Kraft der Muskulatur.

Übungstipp: Bizeps Curl. Man stellt sich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit. Die Schultern sind und bleiben während der gesamten Übung hinten und tief, die Oberarme liegen am Rumpf. Die Hanteln werden so gegriffen, dass die Handflächen bei gestreckten Armen nach vorn zeigen. Lansam den Unterarm heben bis er einen rechten Winkel mit dem Oberarm bildet, kontrolliert wieder nach unten führen.

3. Tool: Schlingentrainer/TRX-Bänder

Was ist das: Ein Schlangenartiger besteht aus Seilen/Bändern und Laschen oder Schlingen, in die man greift oder tritt, um verschiedene Übungen auszuführen. Dadurch, das die Seile in ständiger Bewegung sind, wird zwar nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, der Trainingswiderstand durch das Ausgleichen der Instabilität aber erhöht und das Training entsprechend effektiver.

Warum: Das Training mit dem instabilen Schlingentrainer ist zwar anspruchsvoll, aber vielseitig, viele Muskelgruppen werden gleichzeitig effektiv trainiert. (Mehr zum Thema Schlingentraining sowie passende Apps für euer Workout findet ihr hier.)

Was wird trainiert: Tiefenmuskulatur, Rumpf- und Rückenmuskulatur, Bewegungsreichweite und Balance.

Übungstipp: Planke (diese und andere Übungen finden sich z.B. in Apps wie Virtual Trainer Suspension, 5,99 Euro für iOS und 3 Euro für Android). Sie funktioniert wie ihre Kollegin auf festem Boden: Geht in Liegestützposition und hängt eure Füße in die Schlingen, wer möchte, kann sich auf die Unterarme senken. Kopf, Rücken, Po und Beine bilden eine Linie.

Stock Fitness First
Mit dem Schlingentraining trainiert ihr mehrere Muskelgruppen auf einmal (© 2017 )

4. Tool: Springseil

Was ist das: Springseile kennt vermutlich jeder noch aus der Kindheit. Inzwischen gibt es auch Profi-Versionen mit Gewichten in den Griffen oder automatischer Zählfunktion der Schwünge.

Warum: Eine Variante des plyometrischen Trainings, die zwar anstrengend ist, aber auch Spaß macht.

Was wird trainiert: Ausdauer, Sprungkraft und Koordination.

Übungstipp: Seilspringen vorwärts. Seil anpassen, wenn ihr euch mittig auf die Schnur stellt, solltet ihr die Griffe mit maximal unter die Achselhöhlen ziehen können. Mit geschlossenen oder leicht geöffneten Beinen hinstellen. Das Seil ruht hinter euch auf dem Boden. Seil mit leicht angewinkelten Armen nach vorn schwingen, rüberspringen ... und nochmal (mehr Ideen und App-Tipps gibt es hier).

Carola Fitness
Oft unterschätzt: Das Springseil macht Spaß – und sorgt für Rundum-Fitness (© 2016 )

5. Tool: Faszienrolle

Was ist das: Eine Rolle aus Hartschaum zur Selbstmassage. Durch das Rollen der Muskulatur über diese feste Oberfläche und den Druck des Eigengewicht Verspannungen gelöst, die Beweglichkeit gefördert und die Regeneration unterstützt werden.

Warum: Der Druck der Rolle löst Verklebungen der Faszien (Bindegewebsstrukturen), verbessert die Reizübertragung zwischen den dort endenden Nerven- und Muskelzellen und unterstützt den Abbau von Stoffwechselprodukten.

Was wird trainiert: Dehnbarkeit und Beweglichkeit der Muskulatur.

Übungstipp: Wadenrollen. Auf den Boden setzen und Beine ausstrecken. Die Rolle wird unter die Waden gelegt. Hände hinter neben dem Körper oder leicht nach hinten versetzt auf dem Boden abstützen. Po heben und langsam die Waden vor und zurück über die Rolle gleiten lassen. Dort, wo es besonders zwickt, einen Moment verharren, um die Verkabelung noch effektiver zu lösen (oder probiert eine/alle der hier aufgeführten Übungen).

Carola Fitness
Die Faszienrolle verhilft den Muskeln zur schnellen Regeneration (© 2016 )

Hier ist noch mehr Fitness zu holen

„Vorher immer gut aufwärmen, mit lockerem Laufen, Liegestütze oder Kniebeugen“, rät Max Longrée außerdem . Er empfiehlt Einsteigern ins Training mit Workout-Tools: „Wie viele Wiederholungen und Sätze man schafft hängt zum einen davon ab, mit wie viel Krafteinsatz man trainiert. Zum anderen davon wie fit man im Krafttraining schon ist. Man sollte behutsam einsteigen und sich über zwei Wochen hinweg an Gewichte und Bewegungsabläufe gewöhnen."

Ihr seht, auch zuhause seid ihr mit den passenden Tools und einer gehörigen Ladung Motivation bestens ausgerüstet. Also nichts wie ran – für ein effektives Workout, das Spaß und Abwechslung bringt. Davon haben wir übrigens noch mehr parat: Wie wäre es zum Beispiel mit dem Armtraining für perfekte T-Shirt-Muskeln oder ein Last-Minute-Sixpack für die Badesaison?

Aufmacherbild: (© 2017 iStock.com/DGLimages)

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