Sportlernahrung selbst gemacht: Apps und Rezepte für schnelle Snacks

Sport Getränk

Werft Handy und Herd an, heute gibt es Energy-Food. Denn selbstgemachte Riegel, Gels und Getränke können es nicht nur locker mit denen von der Stange aufnehmen. Man weiß auch genau, was drinsteckt.

Bewegung verbrennt Kalorien – wie viele, das gießen Apps wie der FatSecret-Kalorienzähler oder der Klassiker MyFitnessPal in Pixel. Doch so schön es ist, durch kombinierte Diät- und Fitnessapps wie MyPlate sein Hüftgold in harte Muskelwährung zu verwandeln – wo Energie verbraucht wird, muss auch welche zugeführt werden. Sonst macht der Körper irgendwann schlapp. Ein Auto fährt schließlich auch nicht ohne Benzin.

Die Kohlenhydratspeicher, die sich hauptsächlich in Muskulatur und Leber befinden, reichen für ungefähr 90 Minuten Ausdauersport, dann muss nachgeladen werden – ungefähr 60 Gramm pro Stunde, das entspricht zirka einem 100-Gramm-Sportriegel oder zwei Energie-Gels. Mit dem Trinken kann man schon früher anfangen – und besonders bei Hitze sollte man das auch. Ungefähr 300 bis 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde sollten es unter Belastung sein. Doch auch davor und danach genug zu trinken und gut hydriert in die Einheit zu starten unterstützt die Leistungsfähigkeit. Apps wie TrinkCheck protokollieren anhand individueller Parameter wie viel man trinken sollte und was man schon getrunken hat – nach verschiedenen Getränken aufgeteilt und auch der Flüssigkeitsgehalt der Nahrung sowie der Flüssigkeitsverlust durch Sport werden erfasst.

Sport-Drinks selber machen

Wer Energie- und Flüssigkeitsaufnahme kombinieren möchte, greift zu einem speziellen Sportgetränk. Die meist recht süßen und oft künstlich schmeckenden Pulvermischungen sind aber nicht Jedersportlers Sache. Gut, dass es ziemlich einfach ist sein Sportgetränk selbst zu mixen. Ein simples Rezept, das eine 700-Milliliter-Sportflasche mit schneller Energie füllt ist folgendes:

  • 6 Esslöffel Maltodextrin (gibt es im Sportfachhandel oder der Apotheke)
  • 1 Prise Salz und
  • den Saft einer Zitrone mit
  • 700 Milliliter Wasser mixen

Wer es süßer mag, gibt etwas Zucker hinzu. Und wer lieber guckt als liest, macht es Fitness-Profi Grant Hill nach, der anschaulich per Video-Tutorial präsentiert wie man sich seine eigene "Gatorade" mixt.

Es ziemlich einfach ist sein Sportgetränk selbst zu mixen
Es ziemlich einfach sein Sportgetränk selbst zu mixen (© 2016 istock.com/IpekMorel)

Experimentiert ruhig etwas mit den Mengenverhältnissen herum, um herauszufinden, mit was ihr am besten zurecht kommt. Mehr als sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter Flüssigkeit sollten es aber nicht sein, sonst kann es zu Magenproblemen kommen.

DIY-Sportriegel und Co.

Wo ein Riegel ist, ist auch ein Weg aus dem Hungerloch. Riegel sind der Energielieferant der Wahl für Athleten, die gern was Bissfestes haben. Leider sind gekaufte Produkte aber oft etwas klebrig, künstlich im Geschmack oder der Schokoüberzug schmilzt gemütlich in der Trikottasche anstatt im Mund. Variantenreicher und genau so wie ihr sie haben wollt werden Riegel wenn ihr sie selbst macht. So hat zum Beispiel Sportwissenschaftler Dr. Allen Lim in seinem Buch "Essen für Sieger – für unterwegs" dutzende Rezepte für Power-Riegel-Alternativen zusammengestellt. Eine davon, den herzhaften Reiskuchen, präsentiert er zum mit- beziehungsweise nachbacken als Video-Anleitung.

Gourmet-Versionen von Riegel und Co. oder besser: die Rezepte dafür, hat Sportartikel-Hersteller Nike für "seine" Athleten zusammengestellt. Bei Leckereien wie Schokoladen-Kokosnuss-Mokka-Riegel oder Kokosnuss-Kakao-Chia-Gel bekommt ihr nicht nur einen Edel-Energieschub, sondern eure Trainingskollegen garantiert Stielaugen – spätestens, wenn ihr sie beim nächsten Ortsschildsprint abhängt.

Das Portal Active ist dagegen eine wahre Sport-Food-Fundgrube für Pragmatiker, deren Essen nicht fancy, sondern in erster Linie funktional sein soll. Hier gibt es Rezepte für Energie-Kugeln, die man weder backen noch kochen muss. Wer nicht einmal schnippeln möchte, dem werden gefrorene Weintrauben für unterwegs ans Herz gelegt.

Gel- ungener Auftritt

Ähnlich leicht können es sich Fans von Energie-Gels machen. Klar, man kann zum Beispiel

  • 300 Gramm Maltodextrin
  • 440 Milliliter Wasser
  • 6 Esslöffel Agavendicksaft
  • 1 Messerspitze Ascorbinsäure und
  • 2 Teelöffel Salz

zusammenrühren, aufkochen und bekommt ein Top-DIY-Gel. Man kann aber auch einfach Honig (eventuell mit etwas Zuckerrohr-Melasse und einer Prise Salz vermengt) in kleine Plastikfläschchen füllen. Das liefert auch schnelle Kohlenhydrate.

Und danach?

Zurück vom Training ist es Zeit für eine gesunde Belohnung, um die regenerativen Prozesse im Körper zu unterstützen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Lecker und vitaminreich gelingt das zum Beispiel mit Smoothies. Erlaubt ist bei der Zusammensetzung eigentlich alles, was schmeckt (außer vielleicht Pommes-Grünkohl). Wer keine eigenen Ideen hat oder geschmacklich auf Nummer Sicher gehen möchte, kann sich Inspiraton aus Apps wie dem Smoothie Selektor (iOS) holen. Der liefert rund 100 Rezepte von Recovery-Mixes über Muskelaufbau-Mischungen bis hin zu Abnehm-Unterstützern. Und seine Eigenkreationen kann man auch gleich digital festhalten.

Denn Sporternährung hat zwar Grundprinzipien, ist aber dennoch eine sehr individuelle Angelegenheit. Deshalb: Probiert aus, was für euch funktioniert und womit ihr euch gut fühlt. Für die perfekte Harmonie der drei Ks in eurem Sportlerleben hattet: Kilometer, Kilogramm und Kilokalorien.

Aufmacherbild: (© 2016 istock.com/Geber86)

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