Mit diesen 6 Tipps wird dein Training auf dem Laufband effizienter

Stock Fitness First

Die nasskalte, dunkle Jahreszeit treibt viele wieder zurück ins Fitnessstudio: Joggen auf dem Laufband muss aber noch lange keine Trainingsstagnation bedeuten. Wir haben ein paar Tipps, wie ihr euer Lauftraining auch indoor hocheffizient und spaßig gestalten könnt.

Wenn es ab sofort wieder früh dunkel wird, die Laufstrecke eine einzige matschige Rutschpartie darstellt oder ihr euch einfach nicht in die nasse Kälte begeben wollt, ist das Laufband für die gewohnte Jogging-Einheit eine optimale Alternative. Und gerade Marathonläufer oder Triathleten sollten auch im Winter an ihrer Sportart dranbleiben. Auch (Wieder-)Einsteiger profitieren, weil das Laufband die Bänder, Sehnen und Gelenke schont – im Gegensatz zum schon bald harten gefrorenen Boden draußen. Damit euer Training drinnen nicht seinen Reiz verliert und ihr euch weiterhin steigert, kommen hier sechs ultimative Laufband-Ratschläge.

1. Gönn dir einen Trainingsbooster bevor du aufs Laufband steigst

Alle, die sich schon immer gefragt haben, wozu ein Fitnessstudio nicht nur eine Shakebar, sondern auch eine integrierte Caféteria braucht, werden es sich beim nächsten Besuch vielleicht überlegen, ob sie wirklich ohne Zwischenstopp für einen Kaffee Richtung Umkleidekabinen gehen: Koffein ist ein prima Trainingsbooster, wie Wissenschaftler der Universität Kent herausgefunden haben: Koffein minimiert den empfundenen Anstrengungsgrad beim Training. Dadurch ist man auch motivierter, es ordentlich durchzuziehen: Ihr habt mehr Ausdauer und Kraft und seid konzentrierter, was wiederum die Verletzungsgefahr vermindert. Eine Tasse Kaffee eine bis eine halbe Stunden vor dem Training reiche aus, um die genannten Effekte zu erzielen, empfehlen die Wissenschaftler. Übrigens soll Koffein zudem den Fettstoffwechsel ankurbeln – sofern man den Zucker weglässt.

Smartphone, Kaffee
Vor dem Training schnell noch einen Kaffee als kleinen Booster – aber behaltet euren Koffein-Konsum lieber auf dem Schirm. (© 2017 CC: Unsplash/Rohit Tandon)

Kaffee-Junikes aufgepasst: Mehr als fünf Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind gesundheitlich bedenklich und außerdem tritt der Gewöhnungseffekt ein, sodass das Koffein nicht mehr wirkt. Bei einem Körpergewicht von 50 Kilogramm kann man zum Beispiel 50 bis maximal 250 Milligramm Kaffee pro Tag trinken: Das entspricht etwa drei Tassen Kaffee oder vier Espressi. Lasst doch einfach mal die kostenlose Android-App "Koffein Tracker" mitzählen. Für iPhone-Nutzer gibt es mit "Caffiend – Caffeine Tracker" die passende App für 0,99 Dollar.

2. Krafttraining kommt immer zuerst

Wer nur Laufen öde findet und es gern mit Krafttraining kombiniert, sollte immer zuerst an die Geräte gehen und dann erst aufs Laufband. Der Grund: Beim Krafttraining bezieht der Körper seine Energie aus dem Glykogenspeichern, also werden erstmal die Kohlenhydrate verbrannt. Wer danach noch eine kleine Laufeinheit dranhängt, eliminiert die Fettreserven. Außerdem wird das Krafttraining mit unverbrauchten, frischen Muskeln effektiver, als wenn diese schon vom Laufen müde sind. Nichts desto trotz gilt natürlich: Vor jedem Training sollte man sich etwa fünf Minuten locker aufwärmen. Ob das durch lockeres Traben oder funktionelle Übungen mit den eigenen Körpergewicht geschieht, ist euch überlassen. Das Stretching solltet ihr euch für nach dem Training aufheben, um die Bänder nicht vorher zu überdehnen.

3. Höher, schneller, weiter: Gib mehr, dann erreichst du auch mehr

Grundsätzlich solltest du auf dem Laufband immer eine kleine Steigung einstellen, also 1 bis 1,5 Prozent. Denn man darf nicht vergessen, dass wir draußen auch noch den Luftwiderstand und kleine Bodenunebenheiten haben, die es indoor zu simulieren gilt. Darüber hinaus ist das Laufen draußen noch einen Tick anstrengender, weil man sich nach vorne abdrücken muss, während ich auf dem Laufband praktisch nur die Füße hebe.
Auch wer seine Ausdauer steigern will oder mehr Kalorien verbrennen möchte, sollte höher hinaus: Simuliert doch mal ein paar Bergsprints auf dem Laufband. Alternativ könnt ihr auch einfach schneller laufen.

Stock Fitness First
Mindestens ein Prozent Steigung sollte man auf dem Laufband einstellen um den Luftwiderstand draußen zu simulieren. Bergsprints verbrennen natürlich noch mehr Kalorien. (© 2017 )

4. Intervalltraining oder Tabata funktionieren auch auf dem Laufband

Routine killt die Trainingseffekte jeder Sportart. Also gestaltet eure Laufeinheiten so abwechslungsreich wie möglich, statt minutenlang vor euch hin zu trotten. Intervall-Neulinge können fünf bis zehn Intervalle á 200 Meter hinlegen und nach jedem 200-Meter-Sprint jeweils 30 bis 60 Sekunden gehen oder locker traben. Fortgeschrittene laufen zum Beispiel achtmal 800 Meter und machen danach jeweils bis zu drei Minuten aktive Gehpausen. Oder ihr probiert die Tabata-Methode: 20 Sekunden sprinten, so schnell wie möglich, dann zehn Sekunden trotten. Das Ganze wird achtmal wiederholt – und ihr profitiert noch bis zu 24 Stunden danach von dem Nachbrenneffekt. Praktisch: Die integrierte Stoppuhr auf der Laufband-Konsole ersetzt in diesem Fall eine Tabata-App. Allerdings müsst ihr schon während der zehnsekündigen Geh-Pause das Tempo rechtzeitig steigern, um danach wieder volle 20 Sekunden Gas geben zu können.

Passende Apps, mit denen du deine Intervallstrecken von 200 oder 800 Meter tracken kannst sind:

  • "Runkeeper" misst Strecken, Tempo, Kalorienverbrauch und mehr: Hier gibt es die App kostenlos für iOS und Android.
  • "Sportractive": Mit der gratis App für Android könnt ihr eure Trainingsziele mit Zeit-, Entfernungs-, Energieverbrauch- und Intervallvorgaben konfigurieren.
  • "Runtastic": Mit der beliebten Lauf-App zeichnest du deine Workouts in Echtzeit mit dem GPS Tracker auf und verfolgst dein Fortschritte. Die Basis-Version gibt es kostenlos für Android und iOS.
Runtastic Lauf App
Mit der beliebten Runtastic Lauf App habt ihr eurer Intervalltraining auf dem Schirm. (© 2017 )

5. Lass dich ziehen

Wer schon einmal einen Volkslauf bestritten hat, weiß um den Mitzieh-Effekt. Der ist auch der Grund dafür, dass man dann in der Wettkampfsituation noch etwas besser abschneidet als im Training. Dieser Effekt greift auch schon in einer Laufgruppe: Schließlich will man nicht das Schlusslicht sein oder Schwäche zeigen. Sucht euch also auch für das Fitnessstudio einen Laufpartner. Das Tolle hier ist, dass jeder sein eigenes Tempo bestimmen kann und ihr trotzdem nebeneinander lauft und quatschen könnt – zumindest, wenn ihr nicht gerade einen Sprint hinlegt. Und aufgeben, bevor der oder die andere das Tempo drosselt,  ist auch hier keine Option.

Falls der passende Trainingspartner noch fehlt: Nicht verzagen, über diese sozialen Netzwerken findet ihr den richtigen Sportsfreund. Eine relativ neue Sportpartner-Anwendung ist "Bvddy" (kostenlos für iOS und Android). Beim ersten Start der App legt ihr eure Sportarten und Fitnessziele fest und bekommt mittels GPS passende Sportpartner in eurer Nähe angezeigt. Mit diesen könnt ihr euch per Chat austauschen und Trainingstermine ausmachen. Die App weist euch zudem auf anstehende Lauf-Events hin.

Stock Fitness First
Zusammen ist alles schöner: Selbst joggen indoor. Spornt euch gegenseitig an. (© 2017 )

6. Lass dich animieren

Entdecke die Möglichkeiten der cloud-basierten, digitale Plattform auch in deinem Fitnessstudio. Viele Cardio-Geräte verfügen bereits über eigene Apps: So können Nutzer etwa mit der gratis Technogym-App individuelle Trainingspläne verfolgen, ihr Training dokumentieren, in andere Fitness-Apps einspeisen, auf dem eigenen Smartphone auswerten oder auch an Live-Challenges teilnehmen. So könnt ihr zum Beispiel andere Läufer herausfordern und Rennen in Echtzeit bestreiten – in einer virtuellen, olympischen Wettkampfstätte oder an bekannten Marathon-Strecken wie New York oder Rom.
Ähnlich funktioniert auch die passende App für die Geräte von Life Fitness: "LFConnect"-App ermöglicht Apple- und Android-Geräten die Interaktion mit kompatiblen Laufbändern und Krafttrainingsgeräten von Life Fitness. Die App protokolliert euren Trainingsverlauf, sorgt für Motivation und Ansporn und dient während des Trainings auf Cardiogeräten als Display. Darüber hinaus werden auch die Trainingsgeräte selbst immer multimedialer: So kann man beim Laufen im Internet surfen, sein Smartphone oder einen Stick anschließen und seine Lieblingsserien auf dem großen Bildschirmen schauen.

Noch mehr Lauf-Tipps für die zweite Jahreshälfte

Falls ihr euch erst noch in einem Fitnessstudio anmelden wollt und euch digitalen Details wichtig sind, schaut euch den Standards der Cardio-Geräte vorher genau an. Weitere Kriterien, die ihr bei einer Mitgliedschaft in einem neuen Fitnessstudio beachten solltet, zeigen wir euch in unserem Fitnessstudio-Ratgeber auf. Alternativ könnt ihr über die App GymEntry diverse Fitnessstudios in eurer Umgebung mit einem Tages-, Wochen- oder Monatsticket erstmal ausführlich testen. Und wer dann an seiner Pace schrauben will und gezielt auf Tempo trainieren will, schaut sich unsere Lauftipps beziehungsweise den Marathon-Ratgeber an. Und wenn es doch mal wieder vor die Tür gehen soll, erfahrt ihr hier, welche Tipps ihr beim Laufen im Winter draußen beachten solltet.

Aufmacherbild: (© 2017 )

Mehr zu diesen Themen
Apps Fitness Ratgeber Tipps & Tricks
Jetzt folgen: